Спасение от стресса
Сегодня человечество как никогда загружено стрессами. Это реакция, которая помогает людям приспосабливаться к новым условиям, но нередко приводит к болезням. Чтобы этого не произошло надо уметь противостоять стрессовым факторам. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся.
- Поздний отход ко сну
Проблема:
Досуг с любимым гаджетом после полуночи способствует появлению стресса. Те, кто откладывает сон, чаще страдает от негативных мыслей, озабоченности и имеет настроение хуже, чем люди, засыпающие рано. Полуночники чувствуют большую напряженность, пессимизм и депрессивные симптомы, чем их сверстники, ложащиеся спать рано. Ученые до сих пор не уверены, является ли более поздний отход ко сну у людей с тревожностью и включенным ночью мозгом главной причиной их негативных эмоций или они отражают более несчастную структуру личности.
Что делать?
По последним данным ученых, лучше всего прекращать активную деятельность за 2 часа до запланированного засыпания. В идеале на сон должно оставаться 7–9 часов. Очень важно установить время «Х». За 1–2 часа до него выключите телевизор, отложите смартфон и «жвачку» социальных сетей (лучше сразу после ужина), примите теплую ванну или душ, чтобы расслабиться. Полезной может быть установка «будильника» за час до предполагаемого отхода ко сну. Таким образом, организм будет физически и «морально» готов к процессу засыпания.
Но, как быть, если, проделав все вышеуказанные процедуры, заснуть тем не менее, не удается? Попробуйте снять напряжение. Человек не может заснуть по приказу. Но в минуту, когда вы говорите себе: «Уже 2 утра, а я не могу заснуть!» шаг к засыпанию сделан. Быть готовым не спать — это, на самом деле то, что расслабляет тело. Признание желания просто лежать в темной комнате с закрытыми глазами будет хорошей уловкой для собственного организма.
- Ложь
Проблема:
Ложь любого масштаба – от маленькой во спасение до грандиозных обманов – мешает психическому и физическому здоровью и даже может способствовать заболеваниям желудка (гастрит, язва).
Что делать?
Говорить правду во всех отношениях благоприятнее для рассудка и здоровья человека. Выразите сожаление по поводу случившейся лжи и предложите исправить ошибку, чтобы не взваливать на себя бремя по поддержанию правдоподобности ложного утверждения. Правдивый человек более убедителен, люди станут больше доверять вам. Человек, который не лжет, крепче спит, лучше выглядит и хорошо себя чувствует.
- Кофеин
Проблема:
Кофеин – известный стимулятор, поэтому многие полагаются на него, чтобы поддержать силы в течение трудового дня. В этом стремлении многие превышают лимит в 300 миллиграмм кофеина в день (4 чашки кофе или 5 баночек колы). Регулярная передозировка кофеина поднимает тревожность, уровень адреналина, кортизола и артериальное давление, что делает человека более чувствительным к повседневному стрессу и мешает здоровому сну.
Что делать?
Чтобы избежать последствий кофеинового «передоза» рекомендуется употреблять не более 2 чашек в первой половине дня и отказаться от кофе и кофеинсодержащих напитков после работы.
NB: Кофеин содержится не только в напитках, но и в шоколаде и некоторых безрецептурных препаратах.
- Алкоголь
Проблема:
Употребление спиртных напитков стимулирует выброс гормона кортизола. Поэтому, несмотря на начальный седативный эффект, алкоголь, как и кофеин, повышает чувствительность к стрессу. Также известно, что выпивка критически вмешивается в цикл быстрого сна.
Что делать?
Лучше полностью отказаться от алкоголя, это решит все проблемы кардинально. Но полный отказ не обязателен. Исследования показывают, что умеренное употребление спиртного снижает уровень депрессии и стресса.
- Физические упражнения
Проблема:
Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья. Однако превышение допустимого предела резко поднимает уровень гормонов стресса и может подпортить настроение в перспективе. Физиологи вывели признаки синдрома перетренированности: трудность засыпания, беспокойный сон, чувство недоделанности, затруднение фокусировки и отсутствие мотивации.
Что делать?
Если появились вышеперечисленных симптомы, то следует отдохнуть в течение дня, а затем перейти на более легкие тренировки. Например, бег замените ходьбой или приседайте без дополнительного груза, только с собственным весом. Изменение интенсивности тренировок поможет восстановить уровень гликогена в мышцах, который снижается от продолжительной деятельности.
- Электронная почта
Проблема:
Не так пугает число ежедневных электронных писем, как мысль о том, что почтовый ящик переполнен. Наука утверждает, что уровень стресса зависит от того, сколько раз за день просматривается электронная почта.
Что делать?
Ограничить себя определенным количеством проверок электронной почты в день, согласно исследованию, 3 раза – оптимально. Если вы работаете в офисе, где электронная почта необходимое средство связи, примените ограничение у себя дома.
- Шум
Проблема:
Резкие сигналы автомобилей, вой сигнализаций, работа дрели, шумные соседи и другие навязчивые звуки могут дать толчок к повышению уровня кортизола в организме. Напряжение и беспокойство увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно, если такой шум непредсказуем или прерывает концентрацию. Чем меньше мы контролируем такие звуки, тем хуже себя чувствуем.
Что делать?
Шум от соседей или с улицы можно смягчить ковровыми покрытиями и плотными шторами, которые поглощают звуки, а не отражают их как деревянные полы и голые стены. Чем толще и тяжелее текстиль, тем лучше. После антишумового декора, послушайте спокойную музыку. Доказано, что расслабляющие ритмы сдерживают всплески гормона стресса в ответ на беспокойства, а звуки природы (даже в записи) успокаивают ещё больше. Если шума слишком много, приобретите беруши.
- Длительные поездки
Проблема:
У всех, кто ежедневно ездит на работу более 10 км в одну сторону, увеличивается риск появления беспокойства и депрессии. Это объясняется просто – чем больше времени человек проводит в пути, тем выше поднимается у него уровень кортизола.
Не имеет значения, ведёте вы или едете, опрос более чем 21 тысячи человек в возрасте от 18 до 65 лет, длительно передвигающихся любыми видами транспорта, выявил больше проблем со здоровьем, более высокую усталость, истощение и даже бессонницу.
Что делать?
Альтернативой может быть езда на работу на велосипеде или проход части пути пешком. Перспективное решение заключается в переосмыслении отношения человека к длительным поездкам, ведь если относиться к чему-то как к стрессу, то так оно и будет.
- Обработанные (трансформированные) продукты
Проблема:
Во время приёма пищи уровень кортизола естественным образом поднимается, в основном для того, чтобы помочь в расщеплении белков, жиров и углеводов для их дальнейшего использования организмом.
Но этот гормон стресса также регулирует процессы, которое может быть вызвано обработанными продуктами, содержащими высокие уровни насыщенных и транс-жиров, сахара или химических добавок. Частый приём фастфуда, заменителей пищи, замороженных полуфабрикатов, конфет, обработанных пищевых продуктов поднимает уровень кортизола в организме до нездоровых высот. Со временем это может привести к дисбалансу глюкозы в крови, увеличению веса, проблемам пищеварения, подавлению иммунной системы и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что делать?
Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться в отсутствии гидрогенизированных жиров (транс-жиры) и сведите употребление фастфуда до минимума. Вместо этого используйте продукты питания, снижающие чувствительность к стрессу: грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, которые способствуют синтезу «гормона хорошего самочувствия» серотонина. Уменьшить беспокойство помогут омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе.
- Диета
Казалось бы, соблюдение диеты способствует здоровью, но ограничения усиливают стресс и тревожность. Гиперконтроль за едой или раскладка продуктов на «хорошие» или «плохие» может полностью подорвать удовольствие от нее. Поэтому можно иногда позволить себе пирожное, шоколад или кусок пиццы.
ИТОГ:
Потенциальные стрессоры кажутся бесконечными. Но не позволяйте им завладеть собой, это значительно уменьшит количество гормонов стресса. Не пускайте беспокойство в свою жизнь. Помните, что у вас есть право выбора количества стресса.
