Софья Елиашевич,
врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ ПМ»
Существует заблуждение, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты также содержат эти полезные вещества. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона, основное требование к рациону питания – его сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые для своей нормальной работы.
Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации их количества в пище в зависимости от времени года нет). В среднем – 1 г белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть в рационе обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100–150 г продуктов (творог с низкой жирностью, нежирное мясо птицы и животных, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и витамины.
Не стоит исключать из меню сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение следует отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Помните, что жарение – единственный способ приготовления пищи, который не является диетическим. Поэтому при выборе масла надо обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.
Орехи обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Следует помнить, что это «штучный» продукт. Норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, – около 20 г в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы или 15 штук миндаля. Орехи могут быть любые, главное – надо знать объем своей горсти. Таким же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Они богаты витаминами и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя доза – 7 штук сухофруктов в день.
Круглый год на прилавках магазинов представлен широкий ассортимент свежих овощей и фруктов – сезонная продукция и те, которые выращиваются в теплых странах. Считается, что привозные тропические фрукты и овощи не совсем правильно усваиваются организмом жителя нашей Средней полосы, ведь все биохимические процессы генетически подстроены под привычные условия жизни, включая пищу. Однако эти данные остаются спорными.
В любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению лишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек должен употреблять примерно по 400 г овощей и фруктов в день. Соки не могут полноценно заменить фрукты и овощи. Полезнее съесть два апельсина, чем выпить свежевыжатый сок из них, потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.
Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это относится в большей степени к людям, которые страдают ожирением и сахарным диабетом 2 типа. ГИ характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы и кабачки относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ. Удачным выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов являются цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.
