Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал. К тому же жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Зачем он нужен, этот жир?
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, необходимо для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е – прекрасный антиоксидант.
Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности мембран клеток. Большее содержание в липидном слое клеток организма полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца.
Сколько можно без вреда?
Рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% – «простых» углеводов), доля белков – 10–15%, жиров – 20–30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров – 60–70 граммов.
Старайтесь при их употреблении липидов (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня должно быть поровну. Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла – это 30 граммов жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция 140 граммов) – 5–10 граммов жира.
Чего избегать?
Сегодня много говорят о трансжирах и пальмовом масле и их влиянии на здоровье человка. Пальмовое масло не вредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Большую опасность могут представлять трансжиры – промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти виды липидов наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре – в чипсах и крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью, лучше воздержаться. К мягким маргаринам-спрэдам следует также относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и свести их потребление к минимуму.
Что выбрать?
- Ежедневный рацион человека должен содержать растительные и животные жиры в равных пропорциях.
- Разнообразьте меню растительными маслами – подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и обладают желчегонным действием.
- Не исключайте животные жиры.
- По возможности обогатите рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению. Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут организму не вред, а пользу.
Рузанна Еганян
