Жаркая погода вносит коррективы в наш рацион – организму не нужно много энергии, а значит, и богатой углеводами калорийной пищи, зато каши со свежими ягодами, смузи, грибы оказываются очень кстати. Как же правильно питаться летом?
- Сколько калорий в день должно быть в летнем меню?
Калорийность рациона у каждого человека индивидуальна и зависит от роста, пола, возраста, уровня физической активности и физиологических особенностей. Она не привязана к сезонам года. Однако в теплую погоду мы отказываемся от тяжелой и жирной пищи в пользу овощей, фруктов, ягод и грибов. Это организму только на пользу – наше меню обогащается живыми витаминами и минералами, пищевыми волокнами, что благоприятно сказывается на обмене веществ и общем самочувствии. К тому же в жаркую погоду больше хочется пить, а не есть, что вполне объяснимо – вода для человека важнее, чем еда. - Летом многие отказываются от мяса. Правильно ли это?
Сокращение потребления мяса летом диетологи приветствуют, однако совсем отказываться от него не стоит, потому что белок, которым богат этот продукт, - основной строительный материал для организма. Готовьте блюда из свинины, говядины, баранины не чаще 2 раз в неделю. А вот мясо птицы и рыбу можно есть каждый день. - Какие блюда лучше приготовить в летнее время?
Прежде всего следует увеличить потребление свежих овощей, фруктов, ягод и зелени до 700–800 граммов в день вместо привычных 400–500, чаще использовать кисломолочные продукты - нежирные йогурты, кефир, сывороточные напитки. Очень вкусен и питателен нежирный творог с редисом, свежим огурцом и зеленью. Утром в традиционные каши можно добавлять свежие ягоды. Хороши омлеты с овощами. Супы следует варить легкие, вегетарианские, с грибами или фасолью. Очень полезны смузи – напитки из смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей с добавлением молока, сока, льда, соки, а также фреш на основе овощей и фруктов. Ими не только утоляют жажду, но и перекусывают в течение дня. Считаю, что в последние годы незаслуженно забыт кисель – традиционное русское блюдо. Плодово-ягодным или овсяным киселем можно отлично подкрепиться. Он полезен тем, у кого слабый желудок. И, конечно, пейте простую чистую воду – для жары это напиток № 1. Можно добавить в нее лимон, заварить молодые листочки смородины, малины, земляники и пить такой отвар в течение дня. - Может ли фруктово-ягодный салат заменить полноценный обед?
Летом надо увеличить потребление фруктов и ягод, они хороши как перекус. Если съесть такой салатик за час до обеда, то аппетит будет лучше. Однако для полноценного обеда этого недостаточно. - Летом принято готовить окрошку, но всем ли полезен квас?
К квасу следует относиться с осторожностью, так как он содержит много сахара. Полным людям и больным сахарным диабетом лучше от него вообще отказаться. Всем остальным стоит обращать внимание на состав напитка, отдавая предпочтение содержащему только натуральные ингредиенты. Квас собственного приготовления хорош тем, что всегда знаешь – в нем нет ничего лишнего. А окрошку лучше делать не на квасе, а на сывороточных напитках или нежирном йогурте, кефире. Причем настоящая русская окрошка Ц блюдо абсолютно вегетарианское, без мяса и тем более без колбасы. В его составе только овощи, зелень, можно добавить яйцо. - Какие блюда из грибов украсят летний стол?
Разнообразно приготовленные грибы традиционно присутствуют в русской кухне. Главное – гарантия безопасности, поэтому собирайте их с осторожностью, в экологически чистых местах, лучше выбирать молодые, небольшие по размеру. С грибами можно сварить суп, добавить их к овощам, кашам. Обязательно насушите, чтобы радовать себя зимой ароматом и вкусом супа из белых грибов. - Можно ли есть после 18 часов, если пища содержит много растительной клетчатки?
Ужинать лучше за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь в 23.00, то оптимальное время для вечерней еды – 19.00–19.30. Полезны рыба с овощами или овощной салат с вареным яйцом – это еда здоровая и вкусная.
Летние рецепты:
- Салат из овощей
Любые листовые салаты, свежий огурец, помидоры, редис, зелень, заправляем лимонным соком, нерафинированным оливковым маслом и зерненой горчицей вместо соли. Добавляем семена льна или кунжута. Зеленый горошек и яйцо сделают блюдо более сытным. - Вегетарианский борщ
Варится очень быстро, 15–20 мин. В кастрюлю с кипящей водой погрузить капусту и поставить на медленный огонь. В отдельной сковороде потушить лук, морковь, свеклу, болгарский перец и томаты минут 10. Выложить овощи в кастрюлю к капусте и добавить баночку консервированной белой фасоли. Специи и соль добавляют по вкусу. В тарелку посыпать рубленую зелень, по желанию добавить столовую ложку сметаны. - Грейпфрутовый фреш
Свежевыжатый сок готовится без сахара и подсластителей. Прекрасно утоляет жажду, способствует хорошему пищеварению.
Татьяна Селезнева,
врач Областного центра медицинской профилактики
