Правило № 1
Уменьшите общую энергоценность своего рациона, в первую очередь, за счет снижения количества и изменения состава жиров. Замените большую часть животных жиров растительными маслами – подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.
В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах – полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, противодействующие развитию атеросклероза.
Правило № 2
Увеличьте потребление продуктов, выводящих холестерин из организма. Чаще употребляйте бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес).
Правило № 3
Включите в свой рацион продукты, препятствующие окислению жиров и белков – витамины и антиоксиданты. К ним относятся:
* Бета-каротин, который содержится в зеленых и желто-оранжевых овощах и фруктах (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка).
* Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель.
* Витамин Е входит в состав орехов, растительных масел (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленых листовых овощей.
* Селен – микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием, содержится в злаках, морепродуктах, луке, чесноке, бобовых.
Правило № 4
Питание должно быть разнообразным и соответствовать уровню физической активности – это поможет поддержать нормальный вес.
