Скандинавская (нордическая, северная) ходьба (далее - СХ) – вид любительского спорта. Это не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.
Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками.
Основные выводы, которые сделали ученые в результате клинических испытаний:
- СХ укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, увеличивается объем легких более чем на 30% в сравнении с обычной прогулкой.
- Задействует 90% мышц тела, прогулочный шаг – только 70%.
- Сжигает энергии в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
- СХ не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
- Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости.
- Улучшает осанку, баланс и координацию движений.
Техника скандинавской ходьбы относится к естественным движениям, поэтому научиться не сложно.
Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза. Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
Тренировка всегда начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и суставов.
Дыхание не должно сбиваться. Рекомендуется комфортный ритм вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4. Новичкам лучше начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Темп наращивать постепенно. В конце тренировки обязательно заминка в виде упражнений на растяжку разогретых мышц.
Палки для скандинавской ходьбы используются специальные. Важно подобрать их по росту. Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если рост 172 см, умножить 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округлить до 120 см. Дополнительно проверить можно так: поставить палку наконечником на носок ноги – локоть должен согнуться под прямым углом. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20% до 30%. Темляк для фиксации руки к палке должен быть в виде полуперчатки. Набор съемных шипов, позволяет использовать палки на различных поверхностях (снег, лед, грунт). В комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Палки с пробковыми ручками практичнее. Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, и тренировочные кроссовки.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Неправильная техника делает тренировки малоэффективными и может принести вред.
Для освоения техники СХ рекомендуется выполнить несколько подводящих упражнений:
- При ходьбе палки держать на весу, активно отталкиваться стопами. Шаги делать длиннее, чем при обычной ходьбе.
- При ходьбе с палками скоординировать движения рук и ног, энергично отталкиваясь палками.
- Начать ходить с палками в интенсивном темпе.
Статью подготовили специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
