Принципы здорового питания
1-й принцип. Энергетическая сбалансированность
Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 7-10%) и, конечно, от профессии, от интенсивности труда. Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равняется в среднем 2000 - 2400 ккал, для женщин – 1600 - 2000 ккал.
2-й принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ:
- Разнообразие продуктов
Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное использование около 20 видов продуктов наиболее полно снабжает организм необходимыми веществами. - Достаточное количество белка
Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) – растительного. Поэтому высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка в рационе, должно быть в сумме 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю, заменить можно курицей, индейкой, а еще лучше – рыбой. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на ее свертываемость. - Умеренное потребление качественных жиров при оптимальном соотношение животных и растительных жиров
Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), стеринов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они нужны организму. Для здорового человека они нужны в таком же количестве, что белки (1 г на 1 кг нормального веса, пополам животные и растительные). Это может быть столовая ложка оливкового или льняного масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г). Исключить потребление трансжиров (маргарин, спред, кулинарный жир, заменители молочного жира и т.д.)! - Достаточное количество сложных углеводов и клетчатки из овощей, зелени, бобовых, орехов, фруктов
Продукты, содержащие много простых углеводов (сахаров) практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть дан совет контроля за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки. - Достаточное количество овощей, зелени, ягод и фруктов (более 500 г овощей в день, с исключением картофеля)
Эти продукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Они богаты антиоксидантами (каротиноиды, витамины С и Е).
Зеленые овощи - шпинат, брюссельская капуста и брокколи - являются источниками фолиевой кислоты.
Источниками железа являются: листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления. - Ограничение поваренной соли и достаточное потребление воды
Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (5 граммов) в день. Жидкости необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в жарком климате и при повышенной физической активности. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1,5-2,0 литрам в день.
3-й принцип. Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4-й принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), выращенные, в первую очередь, в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
Связь между характером питания и артериальным давлением
Многочисленные эпидемиологические исследования показывают, что артериальная гипертония гораздо чаще (в 2-3 раза) встречается у лиц с избыточной массой тела. Потеря нескольких килограмм приводит к снижению дозы принимаемых препаратов, а в некоторых случаях даже к нормализации давления. Повышенное артериальное давление ассоциируется не только с избыточным весом, но и с избыточным потреблением соли. В некоторых зарубежных многолетних исследованиях было показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Исследования связывают распространенность артериальной гипертонии также и с потреблением избыточного количества насыщенных животных жиров.
Диета при артериальной гипертонии должна быть направлена в первую очередь на нормализацию избыточной массы тела с коррекцией углеводного и жирового обмена, электролитных нарушений и контроль водно-электролитного обмена.
В целях профилактики нарушений углеводного обмена необходимо строго контролировать содержание простых сахаров (сладких напитков, джема, меда, варенья и просто сахара) и крахмалов (особенно картофель, пшеница, рис). Жировой обмен регулируется умеренным сбалансированным употребление качественных жиров (льняное, оливковое масло, сливочное и топленое масло). Для водно-электролитного баланса – ограничение поваренной соли, достаточное количество и калия, магния, кальция и жидкости в рационе.
Обогащение рациона калием и магнием
По рекомендациям Института Питания при физиологической потребности калия около 3-5 г в сутки, больным с АГ рекомендуется его увеличение до 5-6 г.
Значительное количество калия (более 0,5 г в 100 г съедобной части продукта) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме). Большое количество калия (до 0,4 г на 100 г продукта) содержат говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики.
Умеренное количество калия (до 0,25 г на 100 г продукта) содержат куриное мясо, судак, пшено, гречка, морковь, кабачки, тыква, клубника, груша, сливы, апельсины.
Очень важно потреблять продукты, богатые магнием – фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено.
Обогащение рациона полиненасыщенными жирными кислотами
Помимо прямого антиатерогенного действия эти компоненты пищи обладают гипотензивным эффектом, уменьшают вязкость крови.
Больным с АГ рекомендуется употребление за сутки примерно 5 г рыбьего жира, обогащенного омега-3 жирными кислотами (скумбрии, сельдь, треска), достаточно в 100 г рыбы.
Обогащение рациона витаминами и антиоксидантами для укрепления стенок сосудов.
Витамина С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, рутин – в черноплодной рябине.
Кроме витамина С к антиоксидантам относится бета-каротин желто-зеленых овощей и фруктов, витамин Е из растительных масел, и микроэлемент селен, которого много в злаках и бразильском орехе, 2-3 штучки которого содержат суточную норму этого микроэлемента.
Статья подготовлена врачом ГБУЗ ЯО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
Белоусовой М.А.
