Питание в пожилом возрасте

• Примите свой возраст как «золотой» - накоплен жизненный опыт, и Вы мудры. Свободное время посвятите заботе о своем здоровье!
• Помните, старение физического тела — это естественный процесс, а не болезнь! Поэтому сделайте пенсионный период лучшим временем Вашей жизни.
• Здоровое питание и ежедневная физическая активность помогут сохранить хорошую физическую форму и прекрасное самочувствие даже в пожилом возрасте.
• Умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона – вот залог Вашего здоровья и долголетия.

Особенности организма пожилого человека

• С возрастом организм человека меняется: сначала мы растем и созреваем, к 30 годам мы достигаем в своем развитии пика, а затем тело начинает стареть. Однако это не должно нас пугать. Здоровый образ жизни, т.е. физическая активность и правильное питание, помогут сделать нашу жизнь в «золотом» возрасте полноценной, активной и приятной.
• С возрастом снижается интенсивность обменных процессов, растет риск развития атеросклероза, ожирения, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Однако ученые доказали, что с помощью правильного питания можно замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы.

Как продлить жизнь, оставаться здоровым и активным в пожилом возрасте

• Доказано, что умеренность в питании продлевает жизнь. Поэтому важно привести в баланс потребление и расход энергии (калорий): уберите из рациона лишние жиры (колбасно-сосисочные изделия, полуфабрикаты, жирные сорта мяса и молочных продуктов), а также ограничьте потребление сахара, кондитерских изделий, откажитесь от белого хлеба.
• Введите в свой рацион цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, нежирные кисломолочные продукты и богатые клетчаткой крупы: овсяную, пшеничную, гречневую, ржаную, ячневую.
• Потребляйте не менее 400-500 гр. овощей, зелени и фруктов, ягод в день, часть из них – в сыром виде!
• 1-2 раза в неделю употребляйте рыбу, выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка).
• Обогащайте свой рацион бобовыми и грибами. Яйца употребляйте не более 2-3х раз в неделю.
• Откажитесь от соленых и маринованных продуктов, особенно если страдаете гипертонией.
• Правильно готовьте пищу: варите, тушите, запекайте, готовьте на пару или в мультиварке.
• Принимайте пищу не менее 4-5 раз в день небольшими порциями объемом по 250-300 мл.
• Потребляйте достаточно чистой воды (1,5-2 л. в день). Это помогает нормализовать обмен веществ.
• Заканчивайте прием пищи за 2-3 часа до сна. При бессоннице допустимо выпить чашку чая из мелиссы, ромашки или мяты с 1 ч.л. меда (за час до сна).
• Готовьте запасы на зиму: в морозильную камеру положите ягоды, овощи, грибы, зелень. В холодное время года эти продукты будут главным источником витаминов на Вашем столе.
• Ежедневная достаточная физическая активность позволит поддерживать хорошую форму и прекрасное настроение: поход за грибами и ягодами, подвижные игры с внуками, ходьба по пересеченной местности, зимние прогулки на лыжах, скандинавская ходьба и пр. должны ежедневной привычкой.
• Откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков! Помните, что курение и употребление алкоголя могут свести на нет все Ваши усилия по заботе о собственном здоровье. Табак и алкоголь являются причинами онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, риск которых значительно возрастает в пожилом возрасте.

Антиоксиданты – вещества, сохраняющие молодость

• Витамины С, Е, β-каротиноиды (провитамин А), минералы: цинк, медь и селен, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, гесперидин), индолы, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и др. вещества растительного и животного происхождения называют природными антиоксидантами.
• Антиоксиданты обеспечивают защиту клеток организма от вредного воздействия извне, а поэтому эффективно снижают риск развития многих болезней и замедляют процессы старения.
• Яркие овощи и фрукты, зелень, лук, чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, зерна и бобы, кисломолочные напитки, особенно йогурты, а также рыба северных морей содержат много антиоксидантов, поэтому постарайтесь, чтобы этих продуктов было в Вашем меню в достатке.

Пример дневного меню для пожилого человека

Статья подготовлена врачом ГБУЗ ЯО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
Селезневой Т.А.