Доказано, что примерно 50% состояния физического тела зависит от питания.
Поэтому первостепенной задачей в деле профилактики алиментарнозависимых заболеваний стоит именно формирование правильного пищевого поведения.
Особая роль в этом принадлежит женщинам, ведь именно женщина, как правило, закупает продукты, хозяйничает на кухне, формируя основные пищевые привычки у всех членов семьи.
В семье женщина выполняет роль не только хранительницы очага, но и заботится о том, чтобы все были сыты и здоровы. К сожалению, в нашей стране очень неблагополучная ситуация с женским ожирением – им страдает 28% представительниц прекрасного пола, а у более 50% женщин имеется избыточный вес. В связи с этим начинать пропаганду здорового питания надо с женщин. При этом не умалять и роль отцов, т. к. они являются главой семьи и авторитетом, примером для детей.
Только сформировав правильное пищевое поведение у себя, родители смогут организовать здоровое питание в семье. Можно применять разные формы обучения: школы здорового питания, клуб сторонников здорового питания, распространение печатных материалов, радио- и телепередачи, анимационные мероприятия (конкурсы, игры, викторины), акции в общественных местах и т.д.
Предлагаю несколько простых рекомендаций, которые помогут родителям выстроить здоровое питание для всех членов семьи.
- Планирование рациона – это основа. Поэтому продумывайте меню семьи как минимум на 5-7 дней.
- Перед походом в магазин составьте список продуктов, которые надо приобрести. Избегайте спонтанных покупок.
- Возьмите за правило ходить в магазин сытыми.
- Базовые продукты должны быть в достаточном количестве на ближайшие 7-10 дней. Это нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), картофель, овощи, в т.ч. замороженные (морковь, свекла, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, томаты, огурцы, белокочанная капуста, стручковая фасоль), рис (в т.ч. бурый или нешлифованный).
Пополнять запас свежих молочных продуктов, хлеба, фруктов можно 2-3 раза в неделю. - Приведите в соответствие потребление и расход калорий. Поэтому резко ограничьте покупку тех продуктов, которые легко пополняют жировое депо, в частности сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, особенно из сдобного и дрожжевого теста.
Уберите сахар со стола, а в качестве «конфет» можно использовать сухофрукты (5-6 шт. в день), сахар замените натуральным медом или домашними ягодными заготовками (варенье, желе, замороженные ягоды) – не более 2х ст.л. в день.
Также рекомендуется обращать внимание на процент жира в продуктах и выбирать продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров животного происхождения. Откажитесь от сала, ограничьте употребление сливочного масла, жирных кисломолочных продуктов.
Растительные масла богаты содержанием Омега 3(6) полиненасыщенными жирными кислотами, но и их потребление должно быть умеренным из-за высокой калорийности (не более 2х ст.л. в день) - Очень важно обеспечивать каждый день разнообразное меню всем членам семьи. На столе должны присутствовать продукты всех цветов радуги, что позволит питаться полноценно и таким образом сохранять нормальный обмен веществ. Также пищевая тарелка должна быть сбалансированной по нутриентам.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, т.е. основу рациона должны составлять «сложные» углеводы и белки. Кроме животного белка (мясо, рыба, молочные продукты) надо обогащать свой рацион растительным белком (бобовые, грибы, орехи). Недостаток витаминов и минералов зимой и ранней весной можно компенсировать приемом витаминно-минеральных комплексов. - Каждая хозяйка должна знать, какие способы приготовления продуктов служат сохранению здоровья, а какие вредят. Предпочтение надо отдавать тушению, варке, запеканию (в фольге, в кулинарном рукаве). Важно ежедневно употреблять фрукты и овощи в свежем виде. А вот деликатесы, покупной фарш и полуфабрикаты, колбасно-сосисочные изделия из ежедневного рациона лучше исключить совсем. Деликатесы – для праздников.
- Обогащайте рацион всей семьи продуктами с высоким содержанием пищевых волокон (зерновые, бобовые, овощи, зелень). Российские кардиологи рекомендуют употреблять не меньше 400-500 гр. овощей и фруктов в день, т.е каждый член семьи должен в день получить как минимум 2 фрукта и порцию овощного салата.
В качестве коррекции недостатка пищевых волокон эффективно добавлять в блюда (кашу, суп, салат, кефир) отруби 1-2 ст.л. в день. (20-40 гр.) - Правильное сочетание продуктов питания тоже играет важную роль. «Мясо прячем в овощах» - главный принцип употребления белковых продуктов животного происхождения.
Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, белый рис, макароны) желательно употреблять тоже с овощами. Молочные продукты (сыр, творог, кефир) хорошо сочетаются с зеленью, кислыми фруктами. - Доказано, что ограничение соли при приготовлении блюд и отказ от досаливания уже готовых блюд на столе значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для обогащения вкуса можно применять разнообразные приправы, травы, специи. Поэтому соль со стола (как и сахар) необходимо убрать! Рекомендуемая норма потребления соли – не более 5гр. в сутки.
- Очень важно обеспечить всем членам семьи достаточный питьевой режим. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. 25-30 мл. на 1 кг. нормального веса тела – необходимый минимум поступления воды в сутки. Воду необходимо фильтровать и кипятить перед употреблением. Для обеспечения хорошего пищеварения возьмите за привычку пить воду утром натощак и за 30-40 мин. до каждого приема пищи. А вот съеденную пищу лучше сразу не запивать. Чай, компот, цикорий или воду лучше выпить через 40-60 мин. после еды.
- Большой проблемой в наше время стала потеря контроля человека за процессом поглощения пищи, что является одной из причин переедания. Поэтому надо организовать так семейные приемы пищи, чтобы трапеза проходила в тишине или в сопровождении приятной спокойной музыки (выключить ТВ, компьютеры, отложить чтение).
- После приема пищи убирайте все съедобное с открытых поверхностей (в холодильник, шкаф), не оставляйте на столе еду. Вазочки с конфетами и печеньем, и даже фрукты обязательно привлекут внимание и послужат источником лишних калорий. Кусочничество в течение дня приводит к незаметному перееданию.
- Отказ от употребления любого фаст-фуда и сладких газированных напитков всех членов семьи – это хорошая профилактика аллергии у детей, а также атеросклероза и различных заболеваний ЖКТ.
- Уметь выбирать максимально безопасные продукты – необходимый навык для всех членов семьи. Для этого можно практиковать совместные походы в магазин. При изучении этикеток надо обращать внимание на содержание пищевых добавок, особенно искусственных. Длительный срок хранения, слишком яркий цвет мяса, рыбы должен всегда настораживать в отношении наличия в продуктах красителей и консервантов. Не секрет, что современное животноводство активно использует антибиотики и гормоны при выращивании скота. Поэтому рекомендуется перед приготовлением вымачивать мясо в холодной кипяченой воде 2-3 часа, а супы варить на вторичном бульоне.
- Соблюдение режима питания способствует поддержанию уровня глюкозы крови на оптимальных значениях в течение всего дня. Это позволяет человеку избежать приступов голода в течение дня и переедания в вечернее время. Поэтому среди главных задач женщины в семье стоит формирование у домочадцев позиции: «Война войной, а обед по расписанию!» По-возможности готовить здоровые перекусы дома и паковать их в контейнеры для того, чтобы можно было их съесть на работе или учебе.
Употреблять пищу нужно не только достаточно часто (каждые 3-4 часа), но и не слишком небольшими порциями. Для этого рекомендуется использовать небольшие тарелки, чтобы визуально создавалось впечатление наполненности. - Необходимо выработать простой алгоритм питания для всей семьи:
- Завтрак – это святое! Здоровый завтрак – залог хорошего самочувствия на целый день. Грамотно завтракать «длинными» углеводами, т.е. зерновыми. Особенно полезны гречневая и ячневая каши, богатые белком и минеральными веществами. В кашу можно добавлять мед, сухофрукты, семена кунжута.
- Второй завтрак (перекус) можно взять из дома с собой в контейнере. Это может быть яйцо, сваренное вкрутую и свежий огурец или 100-150 гр. 5% творога с каким-либо фруктом.
- Обед не должен быть слишком обильным. Оптимальный вариант, если это сытное первое блюдо (борщ с мясом) или тушеные овощи или салат с тушеным мясом (котлета, рагу). К этим блюдам можно добавить 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- Полдник (второй перекус) позволит человеку получить необходимую энергию и придти к ужину не слишком голодным. В качестве полдника можно предложить салат из свежей моркови с яблоком, орехами и черносливом, заправленным 1 ст.л. сметаны или батончик мюсли с нежирным йогуртом.
- Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Чтобы человек не ощущал голода, можно приготовить рыбу (это легкоусваиваемый белок) и в качестве гарнира подать овощное рагу или салат.
И еще один совет взрослым: вовлекайте в процесс покупки продуктов и приготовления блюд всех членов семьи. Пусть это станет не тяжелой обязанностью, а увлекательным занятием, которое сопровождается полезными комментариями о пользе тех или иных продуктов, поиском новых рецептов и т.п. Тогда и традиционные совместные трапезы за общим столом будут сплачивают семью, создавая благоприятную психоэмоциональную обстановку и стойкую приверженность к здоровому питанию.
Статья подготовлена врачом ГБУЗ ЯО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»,
терапевтом, диетологом Татьяной Аркадьевной Селезневой
