Следуя общей рекомендации по здоровому питанию, мы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. По данным Всемирной организации здравоохранения 5 порций – это довольно скромные 400 граммов. Соответственно, одна порция – это 80 граммов свежих овощей и фруктов, т.е. примерно 1 стакан, 1 горсть или 3 столовые ложки с верхом нарезанных продуктов. Оптимальная суточная доза фруктов и овощей составляет до 9 порций.
Очень важно есть всевозможные овощи и фрукты, которые отличаются по цвету. Цвет зависит от содержания минералов и витаминов, а также от полифенолов, которые часто действуют как натуральные красители.
Диетологи советуют потреблять «свежие» овощи и фрукты, т.е. не подвергнутые термической обработке, тогда они обладают наивысшей питательной ценностью - сохраняются большинство минералов, витаминов и антиоксидантов, необходимых человеку.
По мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, соблюдение принципа потребления около 400-800 г фруктов или овощей в день помогает предотвратить такие заболевания цивилизации, как:
- ожирение,
- диабет 2 типа,
- хроническое заболевание сердца,
- гипертония,
- инсульт.
Между тем, в России потребление фруктов и овощей по-прежнему очень низкое. Интересно, что этот показатель идет рука об руку с растущим количеством людей, имеющих проблемы с избыточным весом или ожирением. Овощи и фрукты должны быть основой сбалансированного питания, но средний потребитель ест их слишком мало. Как решить эту проблему? Кажется, что только потребители могут решить эту проблему путем ежедневного выбора еды.
Овощи и фрукты не входят в число самых покупаемых продуктов. Экономические факторы (относительно высокая цена относительно среднего заработка) и короткий срок годности способствуют их низкому потреблению. Кроме того, обычно нужно тратить время на их мойку, очистку и правильное приготовление. В этом случае неплохой альтернативой являются замороженные продукты.
Замороженные овощи и фрукты сохраняют свою пищевую ценность (хотя и немного меньше, чем свежие, особенно бланшированные овощи), имеют длительный срок хранения, их можно употреблять в пищу круглый год. В последнее время уровень разнообразия этой товарной группы значительно возрос, появились готовые смеси, из которых можно приготовить суп или блюдо для ужина.
Специалисты рекомендуют из 5 порций овощей и фруктов в день отвести фруктам только 2 порции. Например, одно яблоко и стакан клубничного коктейля, банан и стакан апельсинового сока и т. д. Все дело в большом содержании фруктозы, которой мы не должны переедать.
Три порции овощей можно «смешать» на ужин или разложить на обед и ужин. Вам не нужно есть 2 помидора, морковь и стакан шпината. Вы можете сделать помидоры и морковь с соусом и добавить шпинат в бутерброды.
Вкус овощей можно немного поднять. Самый простой способ — испечь их в духовке. Под воздействием высокой температуры натуральный сахар извлекается из овощей. Овощи приобретают прекрасный аромат (даже цветная и брюссельская капусты). Чтобы приготовить жареные овощи, смешайте несколько видов овощей, положите их в жаростойкую посуду, затем сбрызните оливковым маслом и приправьте солью (гималайская, морская) и перцем.
Вы можете сбрызнуть свежие овощи (например, в салат) цитрусовым соком (например, лимон, лайм) или маслами холодного отжима (оливковое масло, льняное семя, конопля). Не жалейте специй, но избегайте майонеза и рафинированных масел. Вы можете легко улучшить вкус овощей, добавив к ним петрушку, базилик, тимьян, орегано, чеснок или кориандр. Другие варианты — это немного больше восточных добавок, например, чили, корица, мускатный орех и куркума.
Людям, страдающих диабетом, следует выбирать овощи более тщательно, так как некоторые из них имеют высокий гликемический индекс после приготовления — кукуруза, свекла, морковь, картофель. Это всего лишь несколько примеров крахмалсодержащих овощей. Если у вас нет проблем с поддержанием нормального уровня сахара в крови, порция вареной моркови или картофеля не повредит. Нужно помнить, что, гликемический индекс высоко обработанных продуктов намного выше, и они представляют собой реальную угрозу вашему здоровью.
Таким образом, фрукты и овощи могут помочь даже самым занятым людям изменить свой рацион на более здоровый и обеспечить организм наилучшей профилактикой от болезней.
Статья подготовлена главный специалистом по профилактической медицине департамента здравоохранения и фармации ЯО Сергеем Валентиновичем Яковлевым
