Данные факторы вызывают статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, атрофию мышц, в том числе брюшных. Это приводит к застою содержимого кишечника и запорам, что может спровоцировать развитие ряда хронических заболеваний. Специалисты отмечают, что у людей, которые занимаются сидячей работой, чаще встречается избыточный вес и болезни органов пищеварения. Это объясняется тем, что суточная потребность в калориях ниже, чем у тех, которые заняты физическим трудом. Поэтому и рацион им надо составлять с учетом данной особенности.
Средняя суточная потребность в энергии:
*2000 ккал для женщин,
*2500 ккал для мужчин.
Если суточная калорийность выше, чем энергетические затраты, то происходит набор избыточной массы тела, как следствие – развивается ожирение. А это означает риск развития заболеваний органов кровообращения и сахарного диабета. Определить наличие лишних килограммов можно по индексу массы тела (ИМТ), или индексу Кетле:
ИМТ=Масса в кг/рост в квадрате м2
Нормальные показатели составляют 18,5–24,9 кг/м2. При уровне 25,0–29,9 кг/м2 речь идет об избыточной массе тела, поэтому следует пересмотреть свой рацион и уменьшить порции, прежде всего мучного и жирного. Если результат оказался 30,0 кг/м2 и более, то это уже ожирение, и надо срочно обратиться за медицинской помощью.
В меню людей умственного труда следует ограничить углеводы, особенно простые – конфеты, печенье, сахар, пирожные и др. Причина заключается в том, что при их частом употреблении глюкоза быстро и в больших количествах попадает в кровь. Организм не в состоянии переработать ее полностью, поэтому остатки отложатся про запас. Есть еще одна особенность – пища, которая содержит углеводы, должна поступать равномерно и небольшими порциями. Желательно в виде круп (каша или мюсли утром), цельнозернового хлеба, орехов (до 10 штук в день), овощей, фруктов, ягод. В их состав входит клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Белки – полноценные, качественные – необходимы специалистам умственного труда, как и всем людям. Офисным работникам следует учитывать, что из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики большие объемы белка могут застаиваться в кишечнике, что нередко провоцирует процессы гниения. Поэтому следует есть нежирное мясо (кролик, телятина), птицу (индейка, кура) или любую рыбу – не менее 140 граммов в день, поделив поровну в обед и ужин. Обязательно включайте в рацион молочные продукты – сыр, творог, кефир, ряженка, нежирная сметана (до 15%) и т.д. Яйца, фасоль, горох надо употреблять не чаще 2 раз в неделю. Для заправки салатов и приготовления пищи полезнее использовать растительные масла.
Исключите продукты типа фаст-фуд, чипсы, сухарики, майонез, жирные соусы, любые колбасы (сосиски, сардельки), поскольку они содержат очень много скрытых жиров и подобных им продуктов. Пиццу следует включать в рацион не чаще 1 раза в 2 недели. Если на работе нет возможности полноценно питаться в течение дня, используйте для перекусов сыр, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты или свежие фрукты и ягоды.
На заметку
*Ешьте 4–5 раз в день. Если нет аппетита, готовьте небольшие порции.
*Утром дома обязательно завтракайте.
*Не ешьте за компьютером, это убережет от переедания. К тому же пища, съедаемая механически, плохо усваивается.
*Употребляйте фрукты и овощи в первой половине дня в сыром виде, во второй – термически обработанные, так как они перевариваются легче и быстрее.
*Выпивайте около 1,5 литров чистой воды в сутки. Дело в том, что нехватка жидкости замедляет обменные процессы и ухудшает перистальтику кишечника. А это опасно запорами.
*Пейте чай без сахара или замените его на ложку меда.
2 чайные ложки сахара (16 г) дают столько же энергии, что и тарелка борща (200 г).
*В обеденный перерыв после еды выйдите из помещения, где работаете, и пройдитесь на свежем воздухе.
*После работы прогуляйтесь пешком или выйдите из общественного транспорта на 2–3 остановки раньше.
*Старайтесь посещать спортзал или бассейн 2–3 раза в неделю.
