Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
А. Мюссе
Доказано, что умеренная физическая нагрузка помогает человеку сохранить здоровье и активную жизнь на долгие годы. Однако у многих людей возникает вопрос – с чего начать движение?
*Прежде всего, встаньте с уютного дивана или кресла.
*Выберите физическую нагрузку, которая вам приятна – плавание, бег, скандинавская ходьба или запишитесь в секцию.
*Самое простое, доступное и лучшее средство – утренняя зарядка, а также подвижные игры на свежем воздухе.
*Наращивайте нагрузки постепенно. Необходимый для поддержания здоровья минимум физической активности – 30 мнут в день.
*Привлеките к занятиям и тренировкам родных и близких.
* Старайтесь проходить в день 10 тысяч шагов (не менее 5 км). Для этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом; ходите пешком до магазина и обратно; проходите часть пути (или весь) до работы и домой. Если пользуетесь машиной, старайтесь запарковать ее так, чтобы пройти 50–100 метров.
*Каждый день старайтесь играть в подвижные игры с детьми или животными.
*Чаще активно отдыхайте на природе, например, на лыжах или велосипеде.
*Выполняйте посильную физическую работу на даче или в огороде.
*Приобретите домой недорогой, но эффективный тренажер и занимайтесь на нем ежедневно.
*Начинать занятия необходимо не ранее, чем через час после еды.
*Выполняйте упражнения в удобной одежде и обуви.
*Контролируйте свои артериальное давление, частоту сердечных сокращений и вес.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование перед началом занятий. К ним могут быть противопоказания:
- заболевания легких, эндокринной системы, сердца и сосудов,
- острые и хронические болезни в стадии обострения,
- патологии крови и органов кроветворения,
- травмы и операции, перенесенные в течение последнего года,
- эпилепсия,
- психические заболевания,
- беременность,
- последствия травм спинного и головного мозга.
Движение – это жизнь
Занятия физкультурой – это вклад в будущее, поскольку лучшим средством борьбы с болезнями является профилактика. Чтобы сэкономить деньги на лекарствах, а время – на визитах к врачу, начните с простого – обычной ходьбы. Сначала совершайте прогулки по 10 минут в темпе 40–60 шагов в минуту. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность тренировок, чтобы за 2 месяца достичь 80–120 шагов в минуту и тренироваться в течение 1–20 часов. Особенно это полезно тем, у кого «сидячая» работа. Работникам физического труда следует избегать перегрузок.
Современные рекомендации ежедневной физической нагрузки:
- быстрая ходьба – 30 минут (около 3 км).
- бег – 15 минут (1,5–2 км).
- плавание – 20 минут.
- подъем по лестнице – 15 минут.
- игра в волейбол – 45 минут.
- игра в баскетбол – 20 минут.
- езда на велосипеде – 30 минут (8 км).
- быстрые танцы – 30 минут.
- домашняя работа (мытье окон и т.д.) – 60 минут.
3 правила для здоровья
Чтобы эффект от тренировки был стойким, необходимо соблюдать следующие правила.
- Регулярность. Необязательно выполнять упражнения каждый день, достаточно 3–4 раз в неделю. Тогда эффект от занятий будет стойким.
- Систематичность. В идеале систему тренировок должен разработать врач по спортивной медицине. Он подбирает упражнения и интенсивность нагрузки с учетом особенностей организма. Это поможет человеку достичь желаемого результата, и не навредить своему здоровью.
- Адекватность. Прежде, чем приступать к занятиям, следует реально оценить свои силы. В случаях, когда нагрузка от правильно выполненного упражнения кажется чрезмерной или вызывает болевые ощущения, от него следует отказаться. Тренировки надо прекратить, если накануне температура тела поднималась выше 37о С.
