Прежде чем приступить к тренировкам, поставьте перед собой конкретную цель. Практика показывает, что человек, имеющий конкретную цель, достигает гораздо лучших результатов, посещает занятия целенаправленно и стабильно.
Цель - оздоровление организма, борьба с лишним весом, исправление осанки и решение проблем опорно-двигательного аппарата, реабилитация после операций, травм, инсультов и инфарктов, поддержка хорошей физической формы. Те, кто приходят на занятия целенаправленно, более стабильны, знают, чего хотят, а значит, быстрее и легче добиваются желаемого результата.
Первые тренировки по скандинавской ходьбе лучше начинать под руководством опытного инструктора. Он научит правильной технике ходьбы с палками, даст ценные советы, составит план занятий и покажет дополнительные упражнения, основываясь на ваших пожеланиях и индивидуальных особенностях. Кроме того, поможет с мотивацией и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Достаточно провести 5-6 занятий вместе с инструктором, чтобы можно было практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно.
Заниматься скандинавской ходьбой удобно и приятно в группе единомышленников. Так, тренировка станет не только полезным, но и приятным времяпровождением.
Советы для начинающих
- Самое первое – правильно подберите палки. Правильный выбор поможет сделать инструктор. Если вы намерены заниматься 2-3 раза в неделю регулярно, то тогда рекомендуем палки среднего уровня . Они прочны, долговечны и универсальны.
- Перед началом тренировки правильно подберите гардероб, особое внимание уделив спортивной обуви. Лучше всего подойдут беговые или походные кроссовки. Спортивную одежду следуют выбирать в зависимости от погоды.
- Обязателен прием пищи за 1.5 -2 часа до тренировки. Утром это могут быть фрукты, молочные продукты, каши. Натощак заниматься не стоит, т.к. это может привести к головокружениям и обморокам. Но после занятий стоит воздержаться от еды в течение 2-х часов, поскольку запущенные механизмы, ускоряющие сжигание жира, протекают в течение 1.5 -2 часов после тренировки.
- Контроль пульса и потраченных калорий. Во время тренировки для удобства рекомендуется использовать пульсометры или же установить специальную программу с данными функциями на телефон. В этом случае вы сможете контролировать пульс и количество потраченных калорий.
Если вы хотите похудеть, то тогда занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и сочетайте тренировки с правильным питанием.
Что происходит во время занятий скандинавской ходьбой
- Мышцы всего тела укрепляются, так как во время тренировки задействованы около 90% мышц.
- Улучшается работа легких и сердца.
- Калорий сжигается на 45% больше, чем при обычных занятиях ходьбой.
- Давление на суставы и колени уменьшается.
- Улучшается осанка.
- Плюс ко всем положительным моментам – организм становится выносливее после таких упражнений.
- Вы можете дольше ходить в быстром темпе, без особых усилий.
- К тому же, скандинавскую ходьбу можно назвать некой альтернативой разнообразным диетам.
Правила скандинавской ходьбы
Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, вам необходимо ознакомиться с определенными правилами:
- Спина на протяжении занятия должна держаться прямо, но слегка наклоненной вперед.
- Движения рук и ног координируются в следующем порядке: сначала правая рука и левая нога движутся одновременно, а после также левая рука и правая нога.
- Возможно чередование шагов с такими движениями, как широкий шаг, ходьба с бегом и прыжкам и т.п.
- Когда рука идет вперед – сожмите кисть, и разожмите во время движений назад.
- Ставим ногу на пятку, после – на носок.
- Темп остается размеренным на протяжении всего занятия – не спешите.
- Что касается первых занятий, то они должны длиться около 25 минут, потом можно добавлять по 5 минут к каждому последующему занятию. Достаточно заниматься 3 раза в неделю для общего укрепляющего результата, а для похудения – ежедневно.
Прежде чем начать занятие, нужно размяться. Можно сделать разминку как перед силовой тренировкой, либо хотя бы упражнения из школьной программы по физкультуре. Чтобы техника ходьбы с палками была отточена, приведём некоторые подсказки, следуя которым вы сделаете свои движения более стремительными и эффективными:
- Ручки палок нужно держать уверенно, без напряжения.
- Когда движетесь, откидывайте палку назад, локти нужно выпрямлять, чтобы ладонь приоткрывалась, завершающим этапом отталкивания должно быть положение, когда палка удерживается возле ладони темляком, верхняя часть тела должна разворачиваться вместе с рукой.
(Чтобы было проще делать эти движения, нужно представить ходьбу на лыжах, которые не едут а вам нужно толкать ваше тело вперед, если делать это упражнение — руки сами будут выполнять это движение). - Палками надо управлять, не надо тащить их за собой. Переставляйте палки вместе с движениями ног, сильно отталкивайтесь ими.
- Корпус надо держать ровно, но слегка наклоненным вперед. Если вы попробуете существенно ускориться, то корпус примет примерно такое положение.
- Переходя с пятки на носок, используйте большие пальцы ног и ускоряйтесь, отталкивайтесь от земли носком.
- Двигаясь переменно, выносите вперед противоположные ноги и руки (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога).
- Палку нужно выносить рукояткой вперед. Толчок совершается нижней частью палки. Если упор палки в землю будет правильным, от палки останется след.
Наиболее типичные ошибки техники
Самые распространенные ошибки которые встречаются у начинающих в скандинавской ходьбе с палками:
- Плохая скоординированность (руки и ноги двигаются несинхронно, например правая нога — правая рука).
- Палки держатся впереди себя.
- Локти прижимаются близко к корпусу.
- «Слепой» – когда спортсмен пытается нащупать, куда воткнуть палку.
- «Проглотил кол» — прямой корпус (если делать правильно – корпус должен быть немного наклонен вперед).
- «Бэтмэн» – ноги при ходьбе слишком широко расставлены.
- Палка не должна вести спортсмена, человек должен ей управлять.
- Спортсмен подтягивает (волочет за собой) палки и палка шаркает о землю — так называемые «вялые палки».
Если вы будете выполнять все перечисленные пункты при скандинавской ходьбе с палками, не повторяя ошибки которые указаны в перечисленных пунктах, то через несколько занятий вы сумеете держать вашу спину ровно, начнете двигаться гармонично и красиво, ваш шаг станет более длинным при ходьбе появится стремительность!
