Стиль жизни - здоровый

Здоровый стиль жизни – эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), обусловленных атеросклерозом сосудов: ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, мозговых сосудистых нарушений и инсульта, недостаточности кровоснабжения мышц нижних конечностей (сильные боли при ходьбе, гангренозные язвы).

Наиболее важные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:

1. Повышенный уровень холестерина в крови (ХС) за счет увеличения «плохого» холестерина (входит в состав ХС ЛНП и ХС ЛОНП) и снижения «хорошего» холестерина (ХС ЛВП). «Плохой» холестерин способствует формированию атеросклеротических бляшек, «хороший» холестерин задерживает рост атеросклеротических бляшек, удаляет избыток холестерина из тканей.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Курение.

Методы комплексной профилактики ССЗ:

• поддержание уровня холестерина не выше 5 ммоль/л у здоровых людей и не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом;
• поддержание уровня артериального давления не выше 140/90 мм рт.ст.;
• отказ от курения;
• обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4–5 раз в неделю по 30 мин).

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Здоровая пища способствует коррекции нарушений профиля холестерина в крови и снижению артериального давления, оно является соратником и помощником их лекарственного лечения.

Основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний:

• снижение избыточного веса, определяемого по величине ИМТ (отношения вес в кг/рост (м)²), необходимо при показателе более 27 кг/м², особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается снижением потребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газированные напитки), а также повышением физических нагрузок (ходьба, спорт);
• 50–60% калорийности питания должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворимой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят холестерин из кишечника. Потребление простых углеводов (сахара, меда) – не более 30–40 г в сутки;
• белок должен составлять не менее 10–20% калорийности, т.е. 100–120 г в сутки, в том числе растительный белок, которым богаты бобовые продукты и орехи;
• необходимо обеспечение организма витаминами в физиологических дозах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой;
• потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания. При нормальном весе для мужчин 75–90 г, для женщин – 50–65 г в сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) – 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами – растительные масла (подсолнечное и оливковое) и жир рыбы. Ограничение животных жиров в пище ведет к снижению потребления содержащегося в них холестерина.

В последние десятилетия появились убедительные научные данные о некоторых особо «атерогенных» жирах, которые способствуют развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сосудов и сердца. К ним относятся так называемые трансизомеры жирных кислот, то есть вещества с измененной, по сравнению с природной, пространственной структурой. Потребление трансформ жирных кислот сопряжено с повышенным риском ишемической болезни сердца – доказано в ряде научных профилактических программ.

По рекомендациям ВОЗ, в питании не должно быть более 1% трансформ жирных кислот, но пока в нашей стране количество таких изомеров даже не выносится на этикетки продуктов, что было бы чрезвычайно целесообразным для людей, стремящихся к оздоровлению питания.

Известно, что в натуральных, не прошедших специальную обработку растительных жирах (маслах), содержатся только изомеры, которые не оказывают неблагоприятного действия на сосуды. В сливочном масле количество трансизомеров составляет 5–8%. Основная опасность образования значительного количества (до 48%) трансизомеров связана с производством маргаринов, которые получают старым способом пропускания водорода через жидкое растительное масло при высокой температуре. Употребление в пищу таких маргаринов многократно повышает риск развития атеросклероза.

В настоящее время разработан и используется некоторыми производителями другой способ получения похожих на сливочное масло растительно-жировых спредов, при котором трансизомеры жирных кислот не образуются. Он заключается в интенсивном смешивании растительных жидких масел (подсолнечное, соевое) с растительными, но твёрдыми маслами (пальмовое, кокосовое) без нагревания. Вследствие такой технологии получается жировой продукт, не содержащий ни холестерина, ни трансизомеров и отвечающий требованиям здорового питания.

Дополнительные рекомендации по питанию для пациентов с артериальной гипертензией:

Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.):

• исключите избыточное потребление алкоголя (не больше 70 г водки или 250 г сухого вина в день);
• ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок;
• увеличьте потребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи).

Рекомендации к выбору продуктов питания для профилактики атеросклероза

(Текст подготовлен по материалам профессора Перовой Н.В., отдел биохимических маркеров хронических неинфекционных заболеваний ФГБУ НМИЦ ТПМ)