Витамины группы В – это целый комплекс ценных элементов, которые могут находиться в продуктах по отдельности, но часто встречаются вместе.
Впервые, про витамины группы B стало известно к началу 20 века. О том, в каких продуктах встречаются витамины группы B, рассказал биохимик из Польши – Казимир Функ.
Витамины группы B, кроме витамина В12, не способны накапливаться в организме. Поэтому так важно знать, где содержится витамин B и ежедневно употреблять такие продукты.
Роль витамина B в организме
Основным свойством витаминов группы B является поддержание работы нервной системы. Они увеличивают скорость протекания химических реакций. У витаминов группы B много общих свойств. Поэтому они под разными порядковыми номерами были объединены одной большой группой.
Эти элементы являются кофакторами – небелковыми соединениями, без которых белок не может ничего построить внутри организма. Поэтому их именуют помощниками, регулирующими обмен веществ, контролирующими другие биохимические реакции.
Польза витаминов группы B:
- нормализация работы центральной нервной системы;
- улучшение функционирования сердца и кровеносных сосудов;
- благоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта;
- повышение тонуса кожа, ее эластичности;
- снижение негативного воздействия стресса;
- предупреждение возникновения депрессивных состояний;
- уменьшение эмоциональной нагрузки;
- повышение мышечного тонуса;
- участие в размножении клеток;
- улучшение энергетического обмена;
- укрепление иммунитета;
- повышение сопротивляемости организма к вирусному, бактериальному, инфекционному воздействию;
- снижение уровня холестерина в крови;
- оптимизация процессов обмена белков, жиров, углеводов;
- ускорение заживления раневых поверхностей, травм, ссадин, ушибов;
- снижение болевых ощущений;
- улучшение состояния кожного покрова, цвета лица;
- увеличение выработки гемоглобина, восстановления эритроцитов.
Разновидности витаминов группы B
Тиамин или В1 – помогает в борьбе со стрессом, поддерживает работу иммунитета, формирует клеточную структуру. Дефицит этого компонента – редкое явление, но опасное. Он провоцирует развитие серьезных неврологических нарушений.
Рибофлавин или В2 – выступает природным антиоксидантом, борется с негативным влиянием свободных радикалов на человеческий организм. Элемент предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, тормозит преждевременное старение, регулирует воспроизводство эритроцитов. Дефицит рибофлавина приводит к развитию кожных патологий, потере волос, нарушений функционирования печени, возникновению анемии.
Ниацин (никотиновая кислота) или В3 - улучшает процессы кровообращения, увеличивает количество полезного холестерина (липопротеина с высокой плотностью), нормализует гормональный фон. Дефицит компонента провоцирует авитаминоз, бессонницу, дерматиты.
Холин или В4 – необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата, улучшает координацию движений, поддерживает структурную целостность клеточных мембран. Улучшает обмен липидов, ускоряет расщепление жиров, синтезирует ДНК, сохраняет здоровье нервной системы. Недостаток элемента выражается в повышенной утомляемости, нарушениях работы печени.
Пантотеновая кислота или В5 – стимулирует выработку энергии, ликвидирует залежи жиров, углеводов, стимулирует производство тестостерона. Недостаток компонента редкость, может становиться причиной появления акне.
Пиридоксин или В6 – стимулирует протекание метаболических процессов, поддерживает правильный уровень гомоцистеина, специальной аминокислоты, предупреждающей развитие заболеваний сердца. Элемент участвует в кроветворении, доставляет к клеткам крови глюкозу. Он нормализует гормональный уровень, улучшая настроение.
Биотин или В7 – отвечает за здоровье и красоту кожи, ногтей, волос, контролирует уровень глюкозы в крови. Необходим для нормального обмена углеводов, белков, жиров, правильного развития плода во время беременности. Недостаток соединения приводит к развитию нарушений нервного характера у младенцев.
Фолиевая кислота или В9 – незаменим для отличной памяти, хорошего настроения, полноценной работы головного мозга. Во время беременности употребление нужного количества фолиевой кислоты, а также содержащих витамины В продуктов, предупреждает развитие неврологических дефектов у плода. Нехватка витамина – прямой путь к развитию анемии.
Кобаламин или В12 – создает эритроциты, гемоглобин, ответственный за поступление кислорода в кровь. Без его достаточного количества велик риск развития анемии, снижения способности к концентрации внимания, нарушений памяти.
Продукты, богатые витамином В
Тиамин или B1 - Свинина, устрицы, сыры, горох, зеленые овощи, картофель, отруби, молочные продукты, яйца, рис коричневого цвета.
Рибофлавин или B2 - Мясо разных видов, куриные яйца, молочные продукты, гречка, капуста, шпинат.
Ниацин или B3 (РР) - Субпродукты (печень, почки, сердце), орехи, бобовые культуры, рыба разных видов, пивные дрожжи, зеленые овощи.
Холин или B4 - Яичный желток, субпродукты, соя, капуста, печень.
Пантотеновая кислота или B5 - Печень, цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, яйца, овощи зеленого цвета.
Пиридоксин или B6 - Бананы, зеленый перец, мясо, рыба, морковь, печень, крупы, капуста.
Биотин или B7 - Рис, соя, арахис, печень, овощи зеленого цвета.
Фолиевая кислота или B9 - Яичный желток, молоко, апельсины, бобовые культуры, спаржа, пшеница.
Кобаламин или B12 - Субпродукты, мясо, птица, сыр.
Рассмотрим продукты питания, содержащие максимальную концентрацию этих ценных элементов:
Поджаренные подсолнечные семечки. Для восполнения дефицита подходит халва, сделанная из этих семян.
Печень говядины – здесь аккумулируется максимум ценного компонента. Для сохранения пользы рекомендуется готовить ее путем отваривания, тогда все витамины, какие содержатся в печени, останутся неизменными.
Горбуша – особенно ценна соленая рыба, сохраняющая максимум минералов, витаминов.
Яйца курицы — белок и желток. Чтобы продукты, содержащие витамины группы В, сохранили больше ценных веществ, их рекомендуется отваривать, но не жарить.
Фисташки – несмотря на растительное происхождение плодов, концентрация полезных соединений здесь не ниже, чем у мяса, рыбы, субпродуктов.
Жимолость – ягоды, в которых содержится много витамина B. Их можно употреблять сырыми, добавлять в компоты, варенье, морсы.
Куриное мясо – здесь есть все разновидности витаминов группы В. Особенно большая концентрация элементов внутри грудки, филе, печенки.
Телятина – лидер продуктов, в которых содержится витамин B. Особенно ценна вырезка, готовить которую нужно путем тушения, варки, соления.
Красная икра – здесь дополнительно присутствуют жирные кислоты, что увеличивает ценность продукта.
Как сохранить витамины при готовке?
Для того, чтобы в продуктах сохранилась максимальная концентрация витаминов, необходимо знать, как правильно их нужно готовить (среда, температурный режим).
Тиамин разрушается под воздействием щелочной среды, поэтому готовить его нужно в совокупности с кислыми ингредиентами.
Рибофлавин (В2) содержится в субпродуктах, кислая среда для него идеальна, щелочная — губительна. Поэтому готовить содержащие его продукты рекомендуется с добавлением лимонного сока.
Витамин РР не слишком хорошо растворяется холодной водой, поэтому содержащие его вещества требуют варки. Этот витамин стойкий, он легко переживет любое обращение.
Пантотеновую кислоту особенно оберегать от разрушения не нужно, она стойка к внешним воздействиям.
Пиридоксин хорошо переносит высокую температуру приготовления, может усваиваться из супов, вторых блюд. Продукты, где содержится витамин В6 можно печь, варить.
Фолиевая кислота или витамин В9, отличается химической стойкостью. Продукты, в которых она содержится, готовят с зеленью. Так ценный компонент легко усваивается организмом.
Цианокобаламин (B12) попадает к человеку с пищей животного происхождения. Он не портится под воздействием термической обработки, поэтому содержащие этот витамин продукты можно тушить, варить или запекать в духовке.
Дефицит витаминов В
Недостаток в организме витаминов группы В приводит к существенному ухудшению состояния человека. Дефицит проявляется:
- мышечной слабостью;
- тахикардией;
- нарушениями сна;
- апатией;
- депрессивным состоянием;
- сбоями в работе эндокринной системы;
- воспалительными процессами слизистой ротовой полости;
- развитием заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- появлением анемии в разных формах;
- нарушениями клеточного, биохимического состава крови;
- выпадением волос;
- дерматитами, себореей, иными патологическими изменениями кожного покрова;
- увеличенной ломкостью ногтей;
- снижением уровня физической активности;
- нарушениями памяти;
- разрушением клеток головного мозга;
- бесплодием;
- дисфункцией репродуктивной системы;
- шумом в ушах;
- головокружениями;
- чувством покалывания в руках, ногах.
Избыток витаминов В
Не только дефицит ценных веществ, но и их избыток вредны для человеческого организма.
Передозировка выражается симптомами:
- покраснения кожного покрова;
- зуд;
- нарушения работы органов ЖКТ;
- изменения артериального давления;
- тошнота;
- увеличение потливости.
Витамины группы В, содержащиеся в овощах, мясе, рыбе, субпродуктах, принимают участие в работе всего организма. Их недостаток способен спровоцировать серьезные нарушения, замедлить жизненно важные процессы. Поэтому так важно следить за своим рационом, своевременно включать продукты, богатые витамином B.
Статья подготовлена врачами Ярославского Областного Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
