С приходом холодов и сокращением светового дня, когда уменьшается количество ультрафиолетовых лучей, в организме человека замедляется обмен веществ и снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что трудоспособность и общая подвижность падают. Состояние сонливости, подавленное настроение, постоянное желание съесть чего-нибудь «сладенького» – очень распространённые осенне-зимние симптомы.
Как помочь организму пережить холода? Какие продукты употреблять в пищу?
В зимний период организму требуется больше калорий, поскольку увеличиваются затраты энергии на обогрев самих себя. Нужны также витамины и белок для поддержания иммунитета в период сезонных ОРВИ. В общем, зимний рацион имеет свои особенности, о которых следует поговорить более подробно.
Правило первое: увеличение калорийности и «энергоёмкости» пищи. Достигать этого нужно за счёт потребления блюд из рыбы, нежирного мяса, молочных продуктов, а не за счёт «быстрых углеводов» из выпечки и сладостей. Также в меню хорошо включить бобовые (горох, фасоль, чечевицу) и грибы.
Должны присутствовать в меню так называемые «сезонные овощи»: белокочанная капуста, брокколи, топинамбур, тыква, репа, свёкла, морковь, репчатый лук, картофель. Они сейчас находятся на пике своей «витаминной активности» (начиная с февраля их полезность будет уменьшаться).
Ещё один важный «базовый» компонент зимнего стола – это злаки. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно. С этой задачей отлично справляются каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая. Старайтесь употреблять их на завтрак, энергии хватит на 3–4 часа. Добавьте в кашу ягоды, орехи, мёд, сухофрукты – завтрак станет ещё вкуснее и полезнее.
Чтобы не набрать лишний вес, не стоит увлекаться тортами, пирожными и выпечкой. В качестве десерта лучше предпочесть зефир, пастилу, мармелад, желе, мёд и сухофрукты. И как можно больше двигаться, даже если вам этого не хочется! Чем больше вы будете двигаться, тем активнее будет обмен веществ и тем больше у вас будет энергии для жизнедеятельности.
Правило второе: позаботьтесь о витаминах в своем рационе. Самые лучшие фрукты зимой – это цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С. Много этого витамина и в квашеной капусте: половина его суточной нормы содержится всего в 150 граммах продукта. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды или сухофрукты, то получится очень вкусно и полезно.
Отличным источником витаминов для поддержания иммунитета в зимний период могут стать замороженные овощи домашней заготовки, замороженные и сушеные ягоды.
Нужно включать в меню и свежую зелень: петрушку, укроп, зелёный лук и листья салата. Это хороший источник фитонцидов – антимикробных веществ, содержащихся только в свежих листьях и стеблях растений.
Витамины А и Е тоже нужны зимой, особенно нашей коже: ведь она страдает от мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. Используйте нерафинированные растительные масла для заправки салатов, норма – 1–2 столовые ложки в день. Они богаты витамином Е, а также содержат полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья сосудов.
Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света, но зимой мы испытываем его недостаток. Старайтесь бывать на улице в те часы, когда светит солнце. Также этот витамин мы можем получить, употребляя печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.
Правило третье: пейте достаточно воды. Воздействие низких температур, ветер, сухой воздух из-за отопительных приборов в помещениях в сочетании с недостатком питьевой воды приводят к потере влаги кожей и её преждевременному старению. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день. Из этого количества не менее литра должно приходиться на долю чистой питьевой воды. Остальное – это полезные и вкусные напитки: зелёный чай, витаминный имбирный чай, морсы, компоты, отвары ягод (например, шиповника и рябины). Напитки употребляйте тёплыми. Заведите привычку выпивать стакан тёплой чистой воды утром за полчаса до завтрака и в течение дня за полчаса до каждого приёма пищи. Это подготовит органы пищеварения к предстоящему приёму пищи. Запивать пищу водой или тем более сладким чаем не рекомендуется, ведь вода разбавляет желудочный сок и затрудняет процессы пищеварения. Пить нужно не ранее чем через 40 минут после еды, а лучше через час.
Правило четвёртое: включайте в своё ежедневное меню горячие блюда. Правда, еда и напитки не должны быть слишком горячими, обжигающими, чтобы не получить ожог слизистой пищевода и желудка. Очень полезны зимой супы: овощной, грибной, куриный (приготовленный на втором бульоне). Суп будет ароматнее и вкуснее, если добавить в него любимые травы и специи (базилик, орегано, петрушку, чеснок). Чтобы суп стал более сытным, а также чтобы увеличить содержание в нём клетчатки, добавьте бобовые (фасоль, горох, чечевицу), коричневый рис, перловую крупу, макаронные изделия из цельнозерновой муки. Хороши также супы-пюре, они отличаются нежной густой консистенцией. Мясо и рыбу старайтесь готовить в отварном, тушёном или запечённом виде с гарниром из овощей. Используйте для приготовления пищи «согревающие» приправы: перец, анис, кардамон, гвоздику, кориандр, имбирь. Они также повышают скорость обменных процессов.
Правило пятое: питание должно быть частым и разнообразным. Этот принцип актуален вне зависимости от сезона. Только тогда организм получит максимум полезных веществ.
Составляя свой рацион в холодное время года, помните, что от выбора продуктов зависят ваше настроение, здоровье и фигура. Рациональное питание зимой повышает иммунитет, обеспечивает организм достаточным количеством энергии и помогает поддерживать нормальный вес.
Ирина Александровна Никонова,
врач консультативно-оздоровительного отдела
областного центра медицинской профилактики
