Сидячая работа сегодня стала серьезной проблемой для самочувствия и здоровья. Раньше люди двигались много, что иногда тоже негативно влияло на здоровье – возникало переутомление. Однако сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами было гораздо меньше.
Сегодня у большинства людей работа сидячая – многие работают в офисах, среди таких сотрудников больше всего женщин. Мы сидим на работе за компьютером, потом – в машине или другом транспорте, дома – на диване или снова за компьютером. Болезней при этом развивается множество, сильнее всего страдают позвоночник и ноги, а это способствует появлению хронических заболеваний внутренних органов.
Даже при сидении на очень удобном стуле или кресле, при правильно подобранной высоте стола, нагрузка на позвоночник увеличивается на 40%. Однако у большинства клерков стулья не такие удобные, и кажущиеся мелкими неудобства, постоянно воздействуют на позвоночник. К продолжительным статическим нагрузкам человек не приспособлен, а сидячее положение – одно из самых вредных для нашего организма, так как воздействие силы тяжести при этом однообразно. Позвоночник каждый день получает серьезные перегрузки, которые быстро превращаются в хронические, и это вызывает тяжелые последствия. Осанку при сидении за столом мы обычно не сохраняем – мышцы устают, и спина сгибается. При этом передние отделы межпозвоночных дисков сдавливаются, а задние – растягиваются, диски быстро теряют эластичность и изнашиваются.
Как мы обычно сидим за компьютером? Корпус, особенно голову, выдвигаем вперед и наклоняемся – давление на позвонки при этом такое же, как при поднятии больших тяжестей. Постепенно это приводит к сутулости. Чаще всего таким образом зарабатываются сколиозы и остеохондрозы, а их последствия довольно опасны. Больше всего при длительном сидении страдают поясничный и шейный отделы. При поражении шейного отдела нарушается кровоснабжение головного мозга – появляются головные боли, головокружение, слабость, шум в ушах, ухудшаются зрение и память. Поясничный отдел уязвим более, чем шейный. В сидячем положении он испытывает очень высокое давление, что может привести к грыже межпозвоночных дисков. По наблюдениям специалистов-ортопедов, боли и воспаления часто возникают в правой части тела, это происходит из-за того, что рука постоянно лежит на компьютерной мыши.
Как этого избежать и сохранить здоровым позвоночник?
От позвоночника напрямую зависит работа многих органов и систем организма, поэтому не надо дожидаться, когда станет совсем плохо. В идеале стоит сменить работу, но не каждый может себе это позволить. Поэтому выработайте полезные и здоровые привычки.
- Научитесь контролировать осанку. Для этого придется следить за собой, пока не привыкнете, но здоровье того стоит. Можно попросить коллег по работе всякий раз напоминать об этом, как только вы забудете, и снова согнете спину.
- Постоянно меняйте позу, когда сидите, и почаще вставайте со стула. Прогуляйтесь по коридору, поднимитесь и спуститесь по ступенькам, приседайте и делайте несложные упражнения. Важно делать это каждый час, и тогда негативные последствия сидячего образа труда резко уменьшатся.
- Интересное упражнение для шеи можно делать, не вставая со стула. Мысленно возьмите карандаш в зубы и напишите весь алфавит (или любые слова). Помогает кистевой эспандер – время от времени надо сжимать его то одной, то другой рукой.
4.Если вы работаете за компьютером дома, то устраивать отдых еще проще – распределите время для работы и домашних дел, и чередуйте их. Таким способом можно снизить утомляемость в 2–3 раза. Большой плюс заключается в том, что дома можно делать любые упражнения.
Последствия для женщин
Проблемы при сидячем образе жизни проявляются не только заболеваниями позвоночника – очень сильно страдают ноги. Многим людям, у которых работа связана с подъемом тяжестей, непонятно, почему у офисных работников часто развивается варикоз. Между тем, все просто. Человек – существо прямоходящее. При ходьбе мышцы ног сокращаются, благодаря этому кровь движется вверх по сосудам. Когда мы сидим, этого не происходит – «насос» почти не работает, кровь застаивается в венах, стенки сосудов теряют эластичность, сосуды расширяются, что приводит к болезни. При наследственной предрасположенности риск заболевания увеличивается. У любителей сидеть, положив ногу на ногу вены пережимаются, и заболевание прогрессирует еще быстрее. Женщины страдают варикозом чаще, поскольку они, как правило, носят обувь на высоких каблуках. В начальной стадии болезнь не всегда можно распознать – это могут быть сосудистые звездочки, но потом проблема усугубляется, ведь мы не отказываемся от каблуков и продолжаем сидеть на работе и дома. Для профилактики варикозной болезни выполняйте следующие рекомендации специалистов:
*Носите на работе компрессионный трикотаж, он помогает в начальных стадиях заболевания, а при здоровых венах обеспечивает профилактику. *Поставьте телефон не на рабочий стол, а подальше, чтобы встать с места.
*Используйте каждую возможность размяться. Если вам что-то нужно принести, не просите коллег «захватить» это – вставайте и идите сами. *Запишитесь в бассейн. Найдите для этого время и деньги, иначе потом будете тратить их на лекарства и походы к врачам.
*Катайтесь на велосипеде, или чаще ходите пешком – не на каблуках и не по асфальту.
Сидячий образ жизни приносит не меньше вреда, чем утомительная физическая работа, есть только один способ сохранить бодрость, подвижность и легкость – использовать все возможности, чтобы двигаться как можно больше. Это совсем нетрудно, если для вас важны ваши здоровье и женская красота.
Последствия сидячего образа жизни для здоровья мужчин
Ухудшение эректильной функции. Для нормальной потенции необходим как приток крови к малому тазу, так и ее отток. В положении сидя циркуляция крови значительно ухудшается, что приводит к развитию застойных и даже воспалительных процессов, ведущих к более серьезным проблемам.
Простатит. Исключительно мужское заболевание, связанное с воспалением предстательной железы. Болезнь сопровождается неприятными проявлениями – преждевременным семяизвержением, частым и болезненным мочеиспусканием, болями и резями в промежности, невозможностью достижения оргазма и другими. В результате половая жизнь мужчины сходит на нет, что неблагоприятно сказывается на общем состоянии его организма.
Гормональный дисбаланс. При неподвижном образе жизни увеличиваются жировые отложения, что ведет к нарушению гормонального баланса. В жировой ткани образуются женские половые гормоны – эстрогены, которые вызывают появления у мужчины живота. Избавиться от него нелегко.
Как видите, сидячий образ жизни опасен, поэтому нужно компенсировать его бегом или ежедневными упражнениями.
Физкультминутка на рабочем месте
Эти упражнения полезны для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Они выполняются в исходном положении сидя, в медленном темпе.
- Скользя пятами по полу, вытяните ноги вперед. Правую руку заведите за голову, левую вытяните в сторону – вдох, расслабленно опустите руки вниз – выдох, повторить 6– 8 раз в каждую сторону поочередно.
- Ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны – вдох, вернитесь в ИП. Дыхание – произвольное. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.
- Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед, поднять руки вверх и прогнуться – вдох. Наклониться вперед, касаясь руками пола перед собой возле стула, слегка разведя ноги – выдох. Вернуться в ИП. Повторять 4–6 раз.
- Ноги вытянуть вперед, поднять на 10–15 см над полом. Поочередно оттягивать и поднимать носки, повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Опустить ноги на пол, расслабить мышцы.
- Сидя, ноги вытянуть вперед с опорой на пятки, руки – на поясе. Потянуть носки на себя, до ощущения напряжения мышц бедер, держать 10 секунд. Дыхание произвольное. Повторять 4–6 раз.
- Сидя на стуле, вытянуть руки вдоль тела. Прогнувшись назад, поднять руки вверх. Немного поднять колени, опираясь на носки. Наклониться вперед, вытянуть одну ногу и хлопнуть в ладоши под ней. Вернуться в ИП. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
Встать, потрясти руками, подышать.
Наталья Синицына, врач Областного центра медицинской профилактики
