В современном мире, когда каждая минута драгоценна, мы стараемся поесть быстро и прямо за рабочим столом – перед компьютером, за бумагами – не существенно. И совсем упускаем из виду факт, что, совмещая какое-либо занятие с принятием пищи, человек перестает контролировать количество поглощаемой еды. И, как следствие, переедаем. Это приводит к боли в желудке и тяжести, а далее – к отложению лишнего жира на проблемных участках тела.
Переедание не только ведет к избыточному весу, оно еще приносит вред здоровью, так как от нагрузки страдают печень, желудок и сердечно-сосудистая система. Если человек переедает постоянно, то ему обеспечено повышенное артериальное давление и холестериновые бляшки в кровеносных сосудах.
Вред переедания заключается в повышении риска возникновения:
- высокого уровня холестерина;
- диабета;
- болезни сердца;
- артериальной гипертензии;
- апноэ сна (временной остановки дыхания во время сна);
- депрессии;
- болезни почек;
- артрита;
- повышенной нагрузки на кости.
Последствия переедания проявляют себя в основном при привычке систематически употреблять большее количество пищи, нежели требуется. При редком переедании человек может ощущать только дискомфорт и тяжесть в желудке, сонливость, общую усталость, головную боль, которые проходят на следующий день.
Систематическое переедание грозит следующими последствиями:
- Нагрузка на поджелудочную железу. Огромное количество пищи перегружает поджелудочную железу, которая вынуждена длительное время работать на пределе сил, чтобы справиться с чрезмерным количеством пищи.
- Растягивание желудка, в результате чего есть хочется еще в больших количествах. Желудок человека имеет способность под действием еды растягиваться в 6 раз больше своего обычного состояния. Это максимум, достигать которого опасно для здоровья и собственного самочувствия.
- Получение большего количества калорий, нежели требуются организму. Лишние калории оседают в проблемных местах в виде жировых отложений.
- Отравление организма. Чаще всего человек готов употреблять в больших количествах то, что напичкано консервантами и усилителями вкуса. Большое количество химических веществ и неспособность организма справиться с немалым объемом пищи приводят к отравлению организма шлаками и токсинами.
- Нарушение обмена веществ. Поступление лишней пищи в этом случае сочетается с ухудшением обменных процессов, что приводит не только к накоплению жира, но и к появлению заболеваний внутренних органов.
- Работа организма в усиленном режиме, поэтому человек ощущает усталость, хроническую сонливость, плохое общее самочувствие.
Как остановить переедание
Даже зная, к чему приводит переедание, человеку бывает трудно преодолеть свою привычку. В отличие от других зависимостей, еда является необходимой для выживания, так что нет возможности избежать ее. Вместо этого, следует иначе относиться к процессу поглощения пищи, рассматривая его как удовлетворение потребности тела, а не эмоциональную «подпитку».
Чтобы привычка объедаться осталась в прошлом, важно есть здоровую пищу. Это предполагает создание сбалансированной диеты с большим количеством витаминов и минералов. Вот 9 стратегий, которые помогут свести к минимуму вред переедания:
- Один из самых важных аспектов управления перееданием заключается в нахождении альтернативных способов справляться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Эти средства могут включать в себя упражнения, медитацию, и простые дыхательные упражнения.
- Есть нужно 3 раза в день плюс здоровые перекусы. Частота питания играет большую роль в предотвращении переедания. Чем чаще мы едим, тем меньше приходит чувство голода. Этот факт кажется сомнительным, и мы предпочитаем целый день ходить голодными и потом набить желудок разом. Организм, который долго голодает, «впадает в панику», и начинает накапливать запас, переводя калории в жир, который непременно отложится на бедрах и животе.
- Люди гораздо более склонны переедать, если у них есть десерты, закуски и много вкусной, но нездоровой еды в холодильнике. Чтобы не было соблазна съесть что-то перед сном, не следует покупать много продуктов и забивать холодильник.
- Последствия строгой диеты часто включают в себя переедание. Вместо диеты нужно сосредоточиться на умеренном приеме пищи. Не надо запрещать себе определенные продукты, так как именно запретный плод – самый сладкий.
Всевозможные диеты предполагают частичный отказ от пищи или некоторых продуктов. Вместо ожидаемой стройности мы получаем голодный желудок, который постоянно требует пищи, что снова ведет к перееданию.
Употребление жиров
Мнение, что отказ от употребления в пищу жиров ведет к похуданию – неправда. Растительные жиры обогатят организм необходимыми элементами и принесут чувство насыщения. Осторожнее надо быть только с животными жирами, они действительно калорийны.
Обильное питье
Вода утоляет жажду и наполняет желудок, создавая ощущение сытости. Таким образом, можно «обмануть желудок» (на этом принципе основана питьевая диета). Пейте воду за 15–20 минут до еды и через 2 часа после, это не только позволит меньше есть, но и приведет к похудению. Помните, что страдающий от переедания человек должен выпивать около 10 стаканов воды в день. - Упражнения – отличный способ сбросить вес и избавиться от плохого настроения, улучшить общее состояние здоровья и снизить стресс.
- Вместо того, чтобы есть от скуки, отвлеките себя – прогуляйтесь, почитайте, поболтайте с друзьями или займитесь любимым хобби.
- Усталый человек может есть, чтобы повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто желает похудеть, следует хорошо высыпаться.
- Важно слушать свое тело и научиться различать голод эмоциональный и физический.
- Полезно завести дневник питания и записывать количество съеденной пищи, время последнего перекуса и свои ощущения при этом. Таким образом можно выявить связь между настроением и обжорством.
Что делать при переедании
- Если вы замечаете, что переедание начинается от скуки, в состоянии меланхолии, попробуйте поставить перед собой новые жизненные цели. Не сиюминутное занятие, а увлечение, способное захватить вас полностью.
- Обратите внимание, связан ли очередной прием пищи с определенным занятием, например, просмотром телевизора, чтением книги, ночными «посиделками» в Интернете и т.д. Если такой факт существует, значит, необходимо какое-то время обойтись без этих занятий, изменить режим дня и соблюдать принципы рационального питания.
- Принимайте пищу в определенном месте. По окончании приема пищи покиньте это место, не засиживайтесь за столом.
- Сократите объем порции.
- Контролируйте свои желания, например, очередной приступ переедания подмените физическими нагрузками или прогулкой по городу.
Наталья Синицына, врач Областного центра медицинской профилактики