Чем заняться всей семьей в каникулы? Какая физическая активность полезнее всего зимой?
Длинные выходные – отличная возможность попробовать изменить свои привычки в питании и физической активности. Как раз две недели нужно организму, чтобы втянуться в новый режим жизни и усвоить новые привычки.
Как правильно организовать свой досуг, рассказывает главный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Ярославской области Сергей Яковлев.
Сергей Валентинович, при какой погоде можно заниматься на улице?
Есть рекомендации для занятий активными видами спорта на улице. Они зависят от температуры воздуха и ветра. К примеру, для средней полосы России и при условии безветренной погоды они выглядят так. Детям до 12 лет не рекомендуется заниматься на улице при температуре ниже -9 градусов. Детям 12-13 лет - ниже -12, 14-15 лет – ниже -15, более старшим и взрослым – ниже -16 градусов. Если есть сильный ветер, то допустимые температуры выше. Но это не значит, что в мороз надо сидеть дома. Просто активным занятиям на свежем воздухе желательно предпочесть спокойную прогулку.
С чем связаны ограничения?
Во время интенсивных занятий мы начинаем активно вдыхать холодный воздух. В результате охлаждаются дыхательные пути, что может спровоцировать респираторные заболевания. Кроме того, на морозе возникает определенное перераспределение кровообращения. Вследствие этого могут возникать разные непредвиденные ситуации, в частности спазмы сосудов у людей с ишемической болезнью сердца.
Какой вид занятий на улице можно посоветовать для всех членов семьи, учитывая их разную физическую подготовленность?
Можно порекомендовать скандинавскую ходьбу. Бытует мнение, что ею занимаются летом и она подходит больше для пожилых людей. Но это не так. Во-первых, ходить с палками можно почти в любую погоду. Во-вторых, скандинавская ходьба позволяет заниматься вместе людям с разной физической подготовленностью, ведь нагрузку можно менять индивидуально в зависимости от длины палок (чем они выше, тем сложнее отталкиваться и больше нагрузка), применения специальных утяжелителей. Плюс к этому, скандинавская ходьба разгружает суставы, в работу включаются почти все мышцы, а значит, повышается расход калорий. К примеру, если при беге включается 50% мышц, при езде на велосипеде 70%, а при скандинавской ходьбе до 90%. Правда, для этого нужно освоить правильную технику. Палками нужно именно отталкиваться, а не волочить их за собой, как делают многие «ходоки». Важно и палки подобрать специальные – они должны быть легкие, с амортизацией (чтобы не «разбить» суставы рук), со сменными насадками для разных покрытий – снега, асфальта, песка и т.д. Вообще скандинавская ходьба – это вид активности, направленный на развитие всех физических качеств человека: ловкость, быстроту, координацию, гибкость, силу. При желании можно подключить еще и специальные упражнения с палками. Перед началом занятий обязательно нужно делать разминку. Так что получается шикарный активный день на воздухе всей семьей. И не обращайте внимания, если кто-то не знающий будет удивляться, что вы идет с палками, и даже смеяться. Скандинавская ходьба уверенно набирает популярность.
И обязательно привлекайте старшее поколение к семейным выходам на занятия скандинавской ходьбой. Мало кто знает, что физические упражнения полезны и необходимы людям, у которых развивается остеопороз, когда ослабевают кости, что нередко случается в пожилом возрасте.
А просто прогулки все же не менее полезны?
Есть официальная рекомендация Всемирной организации здравоохранения – ходить надо не менее 10 тысяч шагов в день. Если совсем не можете, то хотя бы 5 тысяч. К сожалению, при нашем образе жизни мы столько не проходим. К этому надо стремиться. Вне зависимости от времени года. Занятия на открытом воздухе всегда полезней, чем в зале. Лучше всего комбинировать и сочетать зал с прогулками на улице.
Вообще полезно приобрести шагомер или скачать приложение на смартфон. У нас всегда создается иллюзия, что мы ходим целый день, а если посмотреть на шагомер, то окажется, что и пары тысяч шагов, как правило, не набираем.
Есть разные мнения, сколько должна длиться физическая активность. Одни утверждают, что 5 минут и то хорошо, другие, что заниматься меньше 20 минут толку нет.
Все индивидуально. Если человек вообще ничем не занимается, пусть начнет хотя бы с 15 минут в день. В среднем для среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни, рекомендуется заниматься физической культурой, в том числе и скандинавской ходьбой, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, чтобы достичь эффекта в плане укрепления тонуса мышц. Если не получается, то выйдите хотя бы в выходные. Но самое главное – стремиться двигаться каждый день.
Домашняя работа – это полезная физическая нагрузка?
Да, это очень энергозатратный вид деятельности. Если активно заниматься домашними делами и убирать свое жилье целый день, то потратится калорий не меньше, чем при интенсивном 2-часовом занятии в спортзале. Но каждый день с утра до вечера убирать квартиру или дом не будешь. Поэтому про обычную физкультуру забывать не стоит.
