Тренировочный процесс может быть полезным, продуктивным и безопасным даже зимой. Поясним, что нужно знать про спорт в мороз.
Выполняйте упражнения на улице, дышите свежим воздухом не менее 150 минут в неделю с учетом наших рекомендации.
Регулярная спортивная нагрузка закалит, уменьшит подверженность болезням. Холод работает на развитие аэробных мышечных структур, – повышает кислородное насыщения, скоростные показатели, выносливость.
Включайте в план тренировки разминку, динамическую растяжку. Выполняйте простые упражнения: прыгайте, бегайте на месте, делайте махи, приседайте. Организм разогреется, аккумулирует тепло. Суставной аппарат получит защиту от мороза, охлаждения. Готовьтесь к нагрузкам дома в тепле, затем – выходите на улицу.
Место
Планируйте занятия там, где есть теплое помещение. Прекращение физической активности на морозном воздухе нежелательно. После тренировки лучше перейти в тепло.
Не делайте длительных пауз, не сидите, не стойте между подходами. В перерывах лучше ходить, разминать руки, ноги. Можно сделать несколько махов, наклонов или небольшие комплексы на растяжку.
Во время зимних пробежек последние 100 м дистанции пройдите быстрым шагом. Отличным завершением любой тренировки станет плавная динамическая заминка.
Одежда
В зимнее время обязательно соблюдайте принцип многослойности.
Как одеться:
- Первый слой – вывести пот. С этим справится термобелье (компрессионное, простое), футболка из синтетического волокна с короткими или длинными рукавами, тайтсы.
- Второй – согреть. Сохранит тепло плотный свитшот, толстовка из флиса, свитер.
- Третий – защитить от снега, дождя, ветра. Выбирайте специальную мембранную одежду. Откажитесь от тяжелых пуховиков, хлопковых фуфаек, шуб. Не забудьте о шапке, шарфе, перчатках.
Обувь
Безопасное, эффективное движение обеспечит обувь с цепким, устойчивым на льду протектором или шипованными накладками. Теплые носки, гетры уберегут связки, сухожилия. Бегунам подойдут длинные компрессионные носки, защищающие икроножный, голеностопный аппарат от травм.
Режим дыхания
Вдыхайте прохладный воздух носом. Если пазухи сузились, замерзли под действием мороза, дышите чуть приоткрытым ртом. Чтобы успеть согреть воздушный поток, сложите губы трубочкой и поднимите язык к небу. Для дополнительной защиты от встречного ветра закройте нижнюю часть лица балаклавой, баффом или шарфом. Сохраняйте плавное, размеренное, не слишком глубокое дыхание.
Режим питья
- Восполняйте запас жидкости. При минусовых температурах организм теряет больше влаги.
- Пейте на морозе как в жаркий день.
- Постарайтесь сохранить теплую температуру воды. Она не должна быть ледяной. Можно взять термокружку, термос.
Кофейные, чайные напитки пейте после физической активности, иначе они ускорят пульс и вызовут преждевременное утомление.
Наращивайте интенсивность постепенно. Не начинайте с продолжительных тренировок. Тело должно адаптироваться к активности на улице. Хорошим стартом будет десятиминутная пробежка. Со временем доводите длительность до 40-45 минут.
