Новости медицинской профилактики № 65

В БОРЬБЕ СО СТАРОСТЬЮ СОЮЗНИК

В еде не проявляй упорства, запомни – всякая болезнь бывает от обжорства. 

Данное утверждение особенно актуально в пожилом возрасте. Изменения, которые происходят в организме, перемена образа жизни на менее активный – эти и другие моменты требуют нововведений в рационе. Как же питаться людям старшего возраста? Разъясняет Алла Владимировна Погожева – профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», заместитель главного диетолога Минздрава РФ (журнал «Практическая диетология» №3 (23) от 2017 г.).

ВЕКТОР ПИТАНИЯ

По данным организации Объединенных Наций, к пожилым относятся лица в возрасте старше 60 лет. Число таких людей в России, как и во всем мире, постоянно растет. По предварительным прогнозам, к 2050 году 2 млрд. человек в мире станет перешагнут возраст 60 лет. В связи с этим актуальным становится вопрос активного долголетия. Одним из важнейших факторов, которые помогают увеличить продолжительность жизни и сделать ее более качественной, является питание. Именно оно играет особую роль в формировании и течении таких заболеваний как диабет, инсульт, остеопороз, катаракта, а также болезней органов кровообращения, нарушений когнитивной сферы – то есть патологий, характерных для людей пожилого возраста.

Предупредить многие из этих заболеваний, а значит способствовать улучшению качества и увеличению продолжительности жизни, поможет здоровое питание. Немало исследований свидетельствуют о том, что можно предотвратить формирование данных болезней с помощью правильного питания. В то же время у многих людей старшего возраста отмечаются нарушения структуры и режима питания.

ВЕТЕР ПЕРЕМЕН

Следует учитывать, что с годами в организме происходят изменения, в частности, снижается количество мышечной массы и увеличивается – жировой. Могут развиться как ожирение, так и гипотрофия. После 60 лет величина основного обмена уменьшается на 15–20%, тощая масса тела – на 2–3%. В связи с этим с возрастом снижается и физиологическая потребность в энергии, которая поступает в организм с пищей. Установлено, что в среднем калорийность рациона у лиц старше 40 лет каждые 10 лет жизни становится ниже на 7%. Если принять за 100% энергетическую ценность дневного рациона в 30–40-летнем возрасте, то в 61–70 лет она составит 80%. А после 80 лет – уже около 70%. При этом допустимое физиологическое увеличение массы тела с возрастом составляет не более 8% от идеальной.

Учитывая эти особенности, большинству лиц старшего возраста следует ограничить себя в питании, внимательно следить за массой тела и придерживаться калорийности 1800–2200 ккал в сутки. При этом оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 12–15,25–30 и 55% по калорийности. Вместе с этим высока потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо и витаминах А, D, Е, В₁₂.

ОСТАНОВИТЬ ВРЕМЯ

Человек постоянно задается вопросом – как замедлить старение? Сегодня существует много версий, из них наиболее популярны и приближены к диетологическим проблемам теории оксидантного стресса, хронического воспаления и высококалорийного питания. В настоящее время считается, что многие дегенеративные заболевания, которые связаны со старением, в том числе сердечно-сосудистые патологии, рак, катаракта, ослабление иммунной системы, некоторые болезни нервной системы, развиваются в результате окислительного стресса. Основываясь на окислительной и воспалительной теориях, доктор наук, дерматолог, профессор мичиганского университета, создатель собственной косметической линии Николас Перрикон, который 20 лет посвятил изучению старения кожи, считает, что данный процесс можно замедлить на клеточном уровне. Для этого следует употреблять пищу богатую антиоксидантами и нутриентами, оказывающими противовоспалительное действие – рыбу холодных морей, как источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, разноцветные овощи и фрукты, зерновые (особенно цельные зерна), овес, ячмень, бобовые, орехи, йогурты (предпочтительнее те, которые содержат живые культуры).

Когда-то заявления Николаса Перрикона, в основе которых лежит теория воспаления, казались революционными. Главная идея учения состоит в том, что первопричиной старения и многих заболеваний является скрытое, хроническое микровоспаление, которое медленно развивается на клеточном уровне. По мнению доктора, устранить данный процесс можно, сочетая сбалансированную диету, пищевые добавки и интенсивный уход. Для этого он разработал сбалансированную диету для омоложения организма и снижения веса, а также создал косметический бренд. Его средства заслужили различные международный премии, однако в России о нем знают мало. Николас Перрикон – категорический противник пластических операций и инъекций. Все его исследования по омоложению направлены на поиск решения, которое позволит замедлить старение организма коррекцией питания и образа жизни. Диету доктора отличает сбалансированный подход, кроме того учитываются эмоциональное состояние пациента и сохранение мышечной массы. Потеря веса должна происходить только за счет сокращения жировых отложений, мышцы и запас энергии важно поддерживать на уровне, необходимом для нормальной жизнедеятельности. С этой целью доктор подбирал углеводы с низким гликемическим индексом (они не вызывают резких скачков сахара в крови), а также жиры с правильным балансом Омега-3 и Омега-6 и высококачественные белки.

По новейшим данным, выделены десять «суперпродуктов», обладающих противовоспалительными свойствами, – чеснок, лук (порей, репчатый, зеленый, шнитт, шалот), ячмень, зелень, ростки и зерна гречихи, бобы и чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт, кефир.

ДЕЛО В ПРИНЦИПЕ

Для питания людей пожилого возраста специалисты разработали следующие принципы питания.

1. Ограничение потребления животного жира (жирных сортов мяса, птицы, жира животных и птиц, колбасных изделий, молочных продуктов с высоким процентом жирности – сливочного масла, сливок, сметаны) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыбы).
2. Ограничение простых сахаров – сладких и кондитерских изделий – до 10% по калорийности. А также сокращение добавленного сахара до 30–50 г, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.
3. Ограничение поваренной соли до 5 г в сутки для приготовления и досаливания пищи, а также продуктов с высоким содержанием соли, как правило – это мясные и рыбные деликатесы, консервы.
4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, зубатка, лосось, семга и другие виды рыбы холодных морей).
5. Употребление молочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных полезными микроорганизмами – про- и пребиотиками.
6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами – сырых и отварных овощей, фруктов и ягод, а также отрубного или цельнозернового хлеба.
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшена, риса, овсяной крупы, чернослива, кураги, капусты, моркови, свеклы, картофеля, орехов, молока, говядины, отрубного или цельнозернового хлеба).
8. Употребление продуктов – источников витаминов С и РР, прежде всего апельсинов, сладкого перца, черноплодной рябины, смородины, петрушки, укропа, зеленого лука, крыжовника, отвара шиповника.
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В – хлеба из муки грубого помола, зернобобовых, круп (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктов, рыбы.
10. Включение в рацион специализированных продуктов диетического лечебного и диетического профилактического питания – смесей белковых композитных сухих; функциональных и обогащенных пищевых продуктов.
11. Частое дробное питание не реже 4–5 раз в день, оптимально – 6. Важно, чтобы утро начиналось с полноценного завтрака. Приемы пищи вместе с родными и близкими, как и общение с ними, оказывают также положительное влияние на самочувствие и здоровье пожилых людей.
12. Преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, тушеном, запеченном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, мультиварки, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

УСТРАНИТЬ НЕДОСТАТКИ

Наряду с ожирением в пожилом возрасте встречается такая проблема как недостаточность питания. По данным некоторых исследователей, она развивается у 5–6% лиц, проживающих дома, и у 30–60% обитателей учреждений социального обслуживания. Причин данной патологии немало, в том числе социального, медицинского и психологического характера. К социальным аспектам относятся бедность и связанные с ней ограничения в количестве пищи вследствие уменьшения покупательной способности. А также необходимость в самостоятельном приготовлении пищи, и еда в одиночестве у одиноких стариков. Ученые выявили, что поступление энергии с пищей у людей, которые вынуждены принимать пищу в одиночестве, снижается на 30%. В то время как число сотрапезников положительно влияет на поступление энергии с пищей. К психическим причинам, приводящим к формированию недостаточности питания у пожилых людей, относятся депрессия, холестеринофобия. Кроме того, сенильный синдром, одним из проявлений которого является потеря аппетита. Медицинские причины включают в себя медикаментозное лечение заболеваний, серьезно нарушающих обмен веществ (феохромоцитома, болезни щитовидной железы). Следует учесть и то, что у людей старшего возраста по сравнению с молодыми быстрее наступает насыщение и это чувство сохраняется дольше. В связи с чем потребность в новом приеме пищи появляется позже.

В проблеме недостаточности питания в пожилом возрасте особое внимание следует обращать на количество потребляемого с пищей белка. Известно, что в организме человека нет значительного депо этого основного ингредиента питания. Определить относительную величину количества белка можно только приблизительно, ориентируясь на мышечную массу человека. Многочисленные исследования установили, что этот показатель с возрастом уменьшается. У молодых людей он составляет 30% общего белка организма, а у лиц пожилого возраста – около 20%. Такое снижение опасно, так как приводит к ограничению подвижности, повышает риск падений и связанных с ними переломов. В том числе и наиболее частого и опасного перелома шейки бедра, после которого пожилой человек обычно оказывается прикованным к постели и становится инвалидом на всю оставшуюся жизнь. Учеными установлено, что вследствие недостаточного поступления белка снижается плотность костной ткани. В то же время высокая концентрация альбумина в крови приводит к повышению минеральной плотности костной ткани. В ходе экспериментов выяснилось, что дополнительное введение в рацион пожилых людей белка в количестве 20 г/сутки способствует повышению минеральной плотности кости. Это доказывает, что адекватное потребление белка пожилыми людьми помогает сохранению их мышечной массы и физической активности.

Известно, что у людей старшего возраста ограничена способность к приему больших порций еды, а также увеличены интервалы между приемами пищи за счет снижения чувствительности к гипогликемии. Поэтому оптимизировать поступление в организм пожилого человека белков и других микро- и макронутриентов можно, обогатив рацион нутриентами, не увеличивая объем порций. Ряд зарубежных исследований убедительно показал, что включение в питание пожилых людей специализированных продуктов приводит к улучшению пищевого статуса и некоторого снижения расходов на питание. К таким продуктам относятся, в частности, смеси белковые композитные сухие. Применение данных веществ в России законодательно закреплено на государственном уровне. В частности, Постановлением Минтруда РФ от 15.02.2002 №12 «Об утверждении Методических рекомендаций по организации питания в учреждениях (отделениях) социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов» с изменениями, введенными приказом Минздравсоцразвития РФ от 04.06.2007 г. №397. Также разработаны и утверждены на федеральном уровне нормы питания, среднесуточные нормы потребления продуктов, требования к их сырьевому составу и производству смесей. 

По мнению ученых Кировского государственного медицинского университета МЗ РФ, в продлении активной жизни главной составляющей является рациональное питание.

ЛИМИТ НА КАЛОРИИ

Данный фактор является мощным союзником в борьбе со старостью. Для этого необходима коррекция питания с учетом возраста и особенностей состояния здоровья человека. Очень важен баланс между энергией, которая поступает в организм с пищей, и энергозатратами. Для этого диетологи рекомендуют вести индивидуальный дневник питания. В него ежедневно записываются калорийность съеденной пищи и энергии, израсходованной при различных нагрузках. Например, человек съел лишние 300 ккал. Чтобы их потратить, необходимо заняться ходьбой в течение часа. Другой пример – в таблице калорийности указано, что в 100 г шоколада содержится 500 ккал. Если человек не хочет набрать лишний вес, он должен снизить остальной прием пищи именно на это количество калорий.

*Энергетическая суточная потребность
у людей, не связанных с физическим трудом, составляет:
- Мужчины – 2000 ккал/сутки.
- Женщины – 1600 ккал/сутки.

В случае, когда энергетическая ценность дневного рациона человека и усвоенной пищи превышает его лимит калорий (энергозатраты), то образуется избыточное количество жира и массы тела.

Внимание!
Превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день увеличивает количество жира в организме примерно на 20 г в сутки, то есть за год его накопится около 7 кг.

При снижении суточной калорийности до 1400–1600 ккал, вес человека будет снижаться на 1–1,5 кг в месяц – за год можно похудеть на 12–18 кг.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Специалистами всего мира убедительно доказано, что в пожилом возрасте полезно принимать пищу дробно – 5–6 раз вдень, через 3–4 часа, небольшими порциями.

*Дневной рацион:
Завтрак – 18%, 
Второй завтрак – 12%, Итого – 1/3 дневной нормы.
Обед – 40%,
Полдник –20%,
Ужин – 10%. Итого – 1/3 дневной нормы.

Ужин должен быть не позднее 18 часов. Есть на ночь категорически противопоказано, так как переполненный желудок давит на диафрагму, тем самым затрудняя работу сердца. Это может вызвать беспокойный сон и покалывания в области сердца.

Перед едой полезно выпить стакан негазированной воды, прием пищи начинать с овощного салата, заправленного растительным маслом. Недопустимо заменять обед несколькими чаепитиями с бутербродами или печеньем – желудку необходим нежирный суп. Ни в коем случае нельзя допускать переедания. Жевать пищу следует долго (до 150 раз), чтобы заглушить центр аппетита головного мозга и достичь чувства насыщения и удовольствия едой. Во время обеда не следует использовать специи и алкоголь, так как они повышают аппетит.

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ 

Белки.
Они в организме пожилого человека обновляются значительно медленнее, чем у молодого, поэтому потребность в них снижается. Для людей преклонного возраста предпочтительнее такие источники животного белка как молочные продукты (нежирные творог, сыр, молоко), рыба, мясо кур и цыплят без кожи, крольчатина. А также растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых культурах. Умеренное употребление продуктов животноводства позволяет предупредить поступление в организм избытка холестерина и пуринов.

Кстати!
Долгожители Японии, которая по итогам 6 месяцев 2018 года занимает первое место по средней продолжительности жизни (82,75 года), питаются исключительно рыбой. 

Жиры.
Ученые утверждают – чем меньше жиров, тем длиннее жизнь. У лиц старшего возраста замедляется и липидный обмен. По этой причине жиров следует употреблять как можно меньше, поскольку с их отложением пожилым людям очень сложно бороться.
Категорически не рекомендуются продукты со скоплением чистого холестерина – сливочное масло, бараний жир, свинина, сало. Они быстро и значительно повышают уровень холестерина в крови (выше 5,5 ммоль/л). К «тяжелым» продуктам также относятся мозги, баранина, гусь, утка, черная и красная икра. Все они способствуют развитию атеросклероза сосудов сердца и головного мозга. В то же время эти продукты длительно и сложно перевариваются, что дает дополнительную нагрузку на сердце и печень.
Нежирные мясо, колбасы, сардельки, сосиски или ветчину рекомендуется есть не чаще, чем 1 раз в день. Два раза в неделю следует исключить их из меню, заменив творогом, сыром или рыбой. Не стоит злоупотреблять яйцами, поскольку в их желтке содержится холестерин в чистом виде – 570 мг на 100 г съеденной части. В пожилом возрасте это может быстро привести к печальным последствиям. 

Углеводы.
Их количество в рационе людей старшего возраста также должно быть значительно уменьшено. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к глюкозе из-за изменений в инсулярном аппарате поджелудочной железы и возможностью образования жира из углеводов. В связи с этим из рациона следует исключить сладости – сахар, варенье, кондитерские изделия, мороженое, конфеты, шоколад. Также важно учитывать, что в сахар (глюкозу) легко превращаются крахмал картофеля, углеводы хлеба, макарон.  

*Суточная норма:

При наличии у пожилого человека избыточного веса диетологи рекомендуют 1 раз в неделю проводить разгрузочные дни.
Молочный – 6 стаканов молока на весь день или 1,5 л кефира в 5 приемов в течение дня.
Яблочный – 1,5 кг несладких сортов съесть в течение дня за 5 приемов.
Овощной – 1,5 кг сырых овощей – помидоры, огурцы, капуста, морковь.

В православии принято поститься каждую неделю в среду и пятницу. Соблюдение такой традиции также поможет разгрузить рацион пожилого человека.

О ЖИВОЙ ВОДЕ И МОЛОДИЛЬНЫХ ЯБЛОКАХ 

Пожилым людям рекомендовано готовить, применяя не более 5 г соли в сутки, и на растительном масле. Избыток хлорида натрия способствует удерживанию жидкости в тканях, приводя к отекам. Необходимое количество соли человек получает с готовыми продуктами – хлеб, сыр, особенно много ее содержится в консервах.

Важно также ограничить количество потребляемой жидкости и прежде всего чая, кофе и газированных напитков. Чай и кофе отрицательно действуют на сердечно-сосудистую систему. Газированные напитки провоцируют развитие метеоризма. Избыток любой жидкости вызывает нагрузку на почки и сердце, что проявляется отеками.  

Наилучшими свойствами обладает ключевая вода, которая не содержит газов, избытка солей и приятна на вкус. Неслучайно ее называют «живой» водой. Полезен напиток из сушеных ягод шиповника и травы мяты. Необходимо учесть, что чай надо пить только свежезаваренный. Повторно разогревать его нельзя, так как при этом возрастает содержание производных гуанина, которые оказывают неблагоприятное воздействие на центральную нервную систему человека. В жаркое время года хорошо утолять жажду несладким клюквенным морсом и хлебным квасом. Минеральная вода показана не всем.

Особое место в рационе пожилых людей должны занимать овощи и фрукты, их необходимо ежедневно съедать около 600 г. Они содержат много полезных витаминов, минеральных солей и пищевых волокон. За счет этого благотворно действуют на секреторную деятельность пищеварительных желез, нормализуют кишечную микрофлору, поддерживают щелочную реакцию в организме и нормальный уровень pH крови. Наиболее полезными являются яблоки. Жители Болгарии говорят – если съедать в день два яблока, то и доктора не нужны. Пожилым людям лучше всего подходят несладкие сорта, например, антоновка. Много солей калия, которые необходимы для выведения жидкости из организма и полезны для сердца, содержатся в абрикосах (кураге), персиках, бананах и смородине. Считается, что арбузы целебны для почек, сливы – для кишечника, свекла – для печени, черника – для глаз.

Диетологи рекомендуют учитывать в питании и время года. Так, летом при повышенной температуре и инсоляции следует чаще пить воду, снизить суточную калорийность пищи до 1100–1200 ккал. Еда не должна быть горячей, надо избегать жирного, сладкого, мясного. Зимой вновь необходимо увеличить калорийность в соответствии с климатом и энергетическим балансом.

Для пожилых людей важен регулярный прием поливитаминов и микроэлементов, которые нормализуют деятельность организма и снижают темпы старения. Это, прежде всего, витамины А, Е и С. Доказано, что прием аскорбиновой кислоты в суточной дозе 0,5 г 3 раза в день повышает продолжительность жизни на 3 года.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ 

Если вам за 65, то вы принадлежите к одному из самых быстро растущих сегментов населения развитых стран. В этом возрасте правильное питание особенно важно, так как оно является залогом активности и способности жить автономно в преклонном возрасте.  

Преимущества здорового питания 
*позволяет предотвратить и лечить хронические заболевания.
*заряжает энергией и помогает справиться с повседневными делами.
*поддерживает в хорошем состоянии мышцы и кости, сохраняет активность. 
*предупреждает простудные заболевания.
*ускоряет выздоровление после болезней, травм или хирургических вмешательств. 
*способствует регулярному очищению кишечника. 

Как получить от еды максимальную пользу

С возрастом потребность в калориях уменьшается, однако потребность в большинстве питательных веществ остается такой же или увеличивается. Аппетит в преклонном возрасте тоже часто снижается. Поэтому пожилым людям лучше сосредоточиться на качестве пищи, чем на ее количестве
Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Они помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать вес и снижают риск развития заболеваний сердца и диабета второго типа. Помогают в случае запоров, которыми страдают почти 20% людей старше 65 лет. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты. 
Ешьте больше овощей. Они – незаменимый источник не только волокон, но также минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему. Их можно употреблять в сыром или вареном виде, кроме того, для перекусов между основными приемами пищи. Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба прекрасно подходят, чтобы снизить в пище количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо белков содержат также натуральные волокна и железо. Выбирайте «здоровые» жиры. Ешьте меньше животного масла, молочных продуктов, жирных сортов мяса и жареной пищи. Старайтесь готовить на оливковом или рапсовом масле, ешьте орехи, маргарин, рыбу и авокадо. 

Употребляйте ищу богатую кальцием. Обезжиренные молочные продукты содержат большое количество этого микроэлемента и укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. Если желудок плохо переваривает молоко или человек не любит молочные продукты, можно попробовать такую еду с пониженным содержанием лактозы. Пейте апельсиновый сок, обогащенный кальцием, напитки на основе сои, ешьте зелень и соевый творог. 
В старшем возрасте следует пить как можно больше. Как правило, с возрастом желание пить уменьшается, хотя организм нуждается в том же объеме жидкости. В результате многие пожилые люди страдают от дегидратации. Нормальное потребление жидкости – 6–8 стаканов в сутки, за исключением случаев, когда врач предписывает снизить ее потребление из-за заболеваний сердца или почек. Можно пить не только воду, но и соки, обезжиренное молоко, кофе без кофеина или чай. 

Перекусывайте правильно. Ограничьте употребление сладких и жирных продуктов, таких как торты, конфеты, чипсы, газированные напитки. Если неудобно принимать пищу три раза в день, разбейте дневной рацион на большее количество приемов пищи. Например, один такой мини-прием может состоять из фрукта и пригоршни орехов; тоста из муки грубого помола, с натуральным арахисовым маслом; кусочка индейки на мини-пите; небольшой порции фасоли или овощного супа; вареного яйца и сырых овощей.

Соблюдайте меру при употреблении витаминов и пищевых добавок. Кальций, витамины D, К и группы В могут быть полезны, однако перед их употреблением необходимо посоветоваться с врачом, так как витаминные препараты могут влиять на действие некоторых лекарств. Еда – важная сторона жизни, которая помогает сохранить здоровье в старости. 

ЕСЛИ ВАМ ЗА 60-70-80 ... 

С годами снижается интенсивность обменных процессов. Одновременно с этим возрастает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета, опухолевых и других заболеваний.

Можно ли остановить данные процессы?
Наука, изучающая питание, – нутрициология – на данный вопрос отвечает положительно. В настоящее время доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в еде за счет существенного уменьшения потребления сладкой и жирной пищи, одновременно с увеличением в рационе цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или из нескольких злаков, маложирных молочных и кисломолочных продуктов, морской рыбы, источников дефицитных в питании пищевых волокон – овсяной, гречневой, перловой, пшенной круп.
Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов, преимущественного местного производства. Среди них капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень. При отсутствии противопоказаний они могут употребляться в свежем, соленом, маринованном, квашеном и иных видах. Важно использовать дары леса – грибы, ягоды и орехи. Все эти продукты стимулируют пищеварение, способствуют восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний. 

Чем полезны такие продукты?
Во-первых, они содержат соединения, которые называются антиоксидантами. К ним относятся витамины С, Е, А, бета-каротин, минеральные вещества – цинк, медь, селен, флавоноиды и другие. Они обеспечивают защиту клеток организма от действия болезнетворных факторов и достаточно эффективно снижают риск развития многих болезней. Кроме того, они способны замедлять процессы старения. К пищевым продуктам, богатым антиоксидантами, относятся яркоокрашенные овощи и фрукты, зелень, лук, чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, цельные зерна, бобовые, кисломолочные напитки, особенно йогурты, а также рыба холодных морей.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО РЕГУЛЯРНО ПОТРЕБЛЯТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Овсяная и другие крупы
1–2 раза в день. Овсяная крупа содержит растворимые пищевые волокна. Регулярное потребление каши из нее поможет снизить уровень сахара и холестерина в крови. Кроме этого полифенолы, содержащиеся во внешнем слое зерен, обладают антиоксидантными свойствами. Не менее полезны и другие крупы – гречневая, перловая, пшено и другие, особенно те, у которых сохранена оболочка.

Бобовые
Ежедневно, в крайнем случае не реже 3–5 раз в неделю. Фасоль, горох, чечевица, соя – превосходные источники белка высокого качества, они также содержат фитоэстрогены (изофлавоны), которые обеспечивают профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы и остеопороза. Высокая продолжительность жизни в Японии и других странах юго-восточного региона в значительной степени обусловлена традиционным потреблением продукта тофу, производимого из «соевого молока». Блюда из бобовых – прекрасная замена мясу. Но они имеют противопоказания – болезни суставов и почек, подагра.

Кисломолочные напитки
1–2 раза в день. Кефир, йогурт, ряженка и другие кисломолочные напитки являются прекрасным источником кальция, витамина В₂, высококачественного белка. Микроорганизмы, которые содержатся в этих напитках, оказывают благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт и организм в целом.

Скумбрия, сельдь, сардины и другая «жирная» рыба
Не реже 3 раз в неделю. Главным их преимуществом является жир, в состав которого входят такие виды липидов, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют нормализации холестеринового обмена, укрепляют иммунитет. Кроме этого рыба – очень хороший источник высококачественного белка, железа, цинка, и других микроэлементов, витаминов А и D. Морская рыба также содержит йод в большом количестве. Консервы из рыбы, некрупная жареная и тушеная рыба содержат мелкие кости, которые являются «съедобными» и служат прекрасным источником кальция.

Фрукты и ягоды
1–2 раза в день. Многочисленные данные свидетельствуют о необходимости их ежедневного потребления. Растворимые формы пищевых волокон, витамин С, множество биологически активных соединений, содержащихся в этих продуктах, способны защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. Старая английская пословица говорит – «два яблока в день отдаляют визит к врачу». Черника, как и другие ягоды, отличается низкой калорийностью, и кроме того содержит антиоксиданты, защищающие глаза от болезней, характерных для лиц пожилого возраста, а также предохраняет сосуды от холестерина, благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт, помогает справиться с расстройствами желудка.

Петрушка, укроп, кинза и другая листовая зелень 
Рекомендуется употреблять 1–2 раза в день. Это – прекрасные источники витамина С и фолиевой кислоты, а также различных биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами. Рекомендуются для употребления в пищу свежем виде. Использование в качестве приправ оправдано не только благодаря вкусовым и ароматическим свойствам пряных растений, но и способностью улучшать пищеварение, снижать образование возможных вредных компонентов в процессе приготовления пищи за счет содержащихся в них антиоксидантов.

Капуста и другие овощи
1–2 раза в день. Капуста белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, брокколи и другие позволяют приготовить множество гарниров и блюд. Они полезны в сыром, отварном, тушеном или жареном виде. Любой вид капусты содержит биологически активные вещества – индолы, которые ответственны за разрушение и выведение из организма ядов. Вообще овощи являются источником витамина С, каротиноидов и других биологически активные соединений антиоксидантного ряда, пищевых волокон – всех необходимых для здоровья компонентов.

Картофель
Следует употреблять в пищу 4–5 раз в неделю. Это не только углеводы, но и 10% (зависит от калорийности картофеля) качественного белка. Кроме этого данный овощ содержит калий, витамин С, пищевые волокна. Потреблять его в пищу рекомендуется после запекания в кожуре, отварным или в виде пюре.

Орехи, семечки
Ежедневно. Содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, биологически активные соединения, качественный белок.

ПО СТРАНАМ И КОНТИНЕНТАМ

Что едят долгожители?
Исследовав диетические пристрастия самых старых людей на планете, американские специалисты выяснили, что они не всегда питаются так, как советуют медицинские журналы. Известно, что сигареты, алкоголь и мясо опасны для здоровья, однако некоторые долгожители этим фактом пренебрегают. Жители так называемых «голубых зон», то есть мест планеты с наибольшей продолжительностью жизни населения, реже болеют раком, болезнями сердца и деменцией. Однако, в их рацион присутствуют сырые яйца, кофе, виски и мясо. Так, Эмма Морано, 117-летняя долгожительница, употребляет сырые яйца каждое утро с 20-летнего возраста. Мисо Окава — японец, родившийся в 1898 году, регулярно ест лапшу рамэн и тушеную говядину, а также сырую рыбу и суши. Американка Сюзанна Мушатт Джонс, умершая в 2016 году в возрасте 116 лет, при жизни постоянно употребляла яичницу с беконом, но вместе с тем спала положенную норму времени и не курила.

Вегетарианство замедляет процесс старения мозга
Сторонники вегетарианских диет, в которые входят блюда из овощей, бобов, ягод и цельных злаков, намного реже сталкиваются в старости с нарушениями работы мозга и снижением интеллектуальных способностей. К такому выводу пришла команда специалистов из медицинского центра при Университете Раша в американском Чикаго (штат Иллинойс), которая проанализировала связь между уровнем интеллекта и принимаемой пищей у почти 1 тысячи человек. По утверждению ученых, снижение мозговой активности в пожилом возрасте – естественное явление, однако проведенные исследования показали, что у людей, соблюдающих обычный рацион, к старости когнитивные способности замедляются гораздо быстрее, чем у тех, кто является приверженцем вегетарианского образа жизни. В ходе исследования специалисты в течение пяти лет оценивали изменения умственных показатели людей в возрасте 70–80 лет, как вегетарианцев, так и любителей мясных продуктов. Тесты показали, что вегетарианская диета значительно замедляет процесс старения мозга. Также было отмечено, что люди, которые в течение всей своей жизни придерживались «зеленых» диет, в старости в среднем на семь лет опережали по умственному развитию тех, кто питался в обычном режиме.
С годами ухудшения в работе мозга происходят у каждого, а болезнь Альцгеймера сейчас является шестой по распространенности причиной смерти в США, – отмечают ученые. По их мнению, идеальной вегетарианской диеты не существует. Однако те, кто хочет сохранить ясный ум как можно дольше, должны хотя бы попытаться ограничить себя в потреблении мяса, масла, сыра, мучных изделий, а также жареной и жирной пищи, особенно, в старости.

Японская диета продлевает жизнь
Специалисты из Национальной статистической службы Великобритании провели исследование, которое показало, что у японских женщин самая высокая средняя продолжительность жизни в мире — 86,4 лет. Эксперты связывают это с рационом японок, который состоит главным образом из сырой рыбы (3 раза в неделю), кальмаров, осьминогов, необработанного зерна в больших количествах, овощей, соевых продуктов и, конечно, зеленого чая. Все эти продукты считаются полезными и помогают сохранить здоровье. Кроме того, ученые выяснили, что в среднем японцы потребляют на 25% меньше калорий, чем европейцы, что тоже способствует долголетию. Положительную статистику немного «портят» японские мужчины, отстающие по средней продолжительности жизни (79,9 лет) от исландцев и швейцарцев.

Овощи и фрукты – основа рациона
Из европейских диет самой здоровой считается средиземноморская. Пять лет назад ученые доказали, что некоторые виды входящей в нее пищи способны продлить жизнь человека и защитить его от депрессии. Главными особенностями средиземноморской диеты, которая характерна для Испании, Италии и Греции, является обильное использование оливкового масла, овощей, фруктов, злаков и умеренное потребление красного вина.
Доказано, что жители Средиземноморья имеют более крепкое здоровье, чем люди, которые проживают в других странах Европы. Происходит это по причине особой системы питания. Греческая диета помогает похудеть без вреда для здоровья, а также улучшать внешний вид, состояние кожи, волос и ногтей. Основное требование – деление рациона на три группы.
Первая группа – продукты для ежедневного употребления. Сюда входят темный хлеб, злаки (рис), горох, фасоль и обязательно макаронные изделия. Из овощей – огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки и картофель, любые фрукты. Для заправки салатов и приготовления блюд необходимо использовать оливковое масло. Можно употреблять молочные продукты, принимать красное вино, но не больше двух бокалов. Рекомендуется пить как можно больше воды.
Ко второй группе относятся продукты, которыми необходимо питаться несколько раз в неделю. Это основной поставщик белка организму – рыба и морепродукты, а также три раза в неделю куриные яйца и пару раз в неделю мед с темным шоколадом. Следует употреблять как можно больше зелени.
В третью группу входят продукты, которые нужно включать в рацион только один раз в неделю. К ним относятся постное мясо (диетическая свинина, говядина, филе кролика) и мясо птиц (индейка или курица).

Прежде чем перейти на любую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Ученые из Университетского колледжа Лондона выяснили, что существенно (на 42%) увеличивает продолжительность жизни ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей. Такая диета должна содержать не менее 10 порций фруктов и овощей в день (около 1 кг), а не пять порций, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).

Таблетка от старости
Ученые из Университета Висконсин-Мэдисон под руководством профессора Томаса Пролла нашли уникальный способ увеличить продолжительность жизни, снизив калорийность питания. В основе лежит особый механизм работы молекул, который позволяет затормозить процесс старения. Секрет – в увеличении концентрации фермента Sirt3 внутри митохондрий в клетках организма, которые вырабатывают энергию для всех внутриклеточных процессов. Данный фермент относится к семейству так называемых сиртуинов – белков, вовлеченных в широкий спектр биологических процессов в организме, начиная от считывания информации с генов в ДНК, заканчивая программируемой смертью клеток и противостоянием стрессу. Ученые давно знали об участии сиртуинов в процессах, связанных с увеличением продолжительности жизни в условиях жестко ограниченной диеты, но изучением Sirt3 занялись лишь сейчас. Исследователям удалось получить данные о биологических процессах с участием данного белка, отвечающих за предотвращение преждевременного старения. Фермент снижает количество свободных радикалов в клетках организма. Эти формы кислорода, побочные продукты переработки митохондриями биологических молекул, которые поступают с пищей, вредят самим митохондриям и другим частям клетки. Отсюда, преждевременное старение организма. В свою очередь снижение количества калорий в пище провоцирует увеличение концентрации Sirt3 в митохондриях, способствуя изменению механизмов переработки веществ и снижению выработки свободных радикалов. В ближайшее время специалисты планируют подступить к разработке терапевтических препаратов, которые подарят людям долголетие.

Кухни мира, которые положительно влияют на продолжительность жизни
Forbes назвал кухни, которые влияют на продолжительность жизни человека.
На первом месте расположилась японская кухня. Рейтинг составлялся по продолжительность жизни, которая в Японии составляет более 82 лет, и по количеству населения, страдающего ожирением. Жителей Страны Восходящего Солнца с такой патологией оказалось всего 1,5% от общего населения. В национальной кухне Японии используются почти все сорта капусты, которая сочетается с рыбой и соевыми продуктами. 
Второй в списке стала национальная кухня Сингапура. Рис – основное блюдо, которое жители этой страны совмещают в своем рационе с рыбой и овощами.
Китай находится на третьем месте. Основная пища китайцев – это овощи, фрукты, бобовые и цельно-зерновые культуры.

Шведский стол
Специалисты из этой скандинавской страны разработали эффективную диету для сохранения здоровья в преклонном возрасте.
В исследовании приняли участие 44 человека в возрасте от 50 до 75 лет, имевшие лишний вес. После окончания двухмесячной диеты уровень «плохого» холестерина, который провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, снизился на 33%. У них на 14% стало меньше липидов в крови, артериальное давление понизилось на 8 пунктов и на 26% снизилась вероятность образования тромбов. У добровольцев также значительно уменьшился риск развития воспалительных реакций в организме и улучшились функции мозга, в частности, память и познавательные способности.
По мнению ученых, полезными для людей в старшем возрасте являются продукты с высоким содержанием антиоксидантов, Омега-3 жирных кислот, цельного зерна, пробиотиков и пищевых волокон – ячмень, овощи, соевый белок, жирная рыба, ягоды, миндаль и цельнозерновой хлеб.

9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание – это потребность организма и обязательное условие для жизни и здоровья. Но только при правильном и сбалансированном питании можно сохранить молодость, красоту, здоровье и работоспособность на долгие годы.

Правило 1. Соблюдение правильного режима питания. 
Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4–5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна, примерно в 19 часов.

Правило 2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. 
Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека. Они, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда. Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.

Правило 3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов).
В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1:0,8:3.

Правило 4. Должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах.
В первую очередь – в незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Необходимо обеспечивать их правильное соотношение, но без избытка.

Правило 5. Пить за 30 минут до или через 30 минут после еды.
Но не во время приема пищи.

Правило 6. Не есть за компанию.
А также автоматически во время просмотра телевидения, при чтении или при стрессе.

Правило 7. Избегать быстрой еды. 
Есть не менее 15–20 минут, хорошо пережевывая пищу.

Правило 8. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Правило 9. В ежедневном меню должны быть сырые овощи и фрукты.
В сырых плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Еще больше витаминов в свежевыжатых овощных соках. 

ЗАКОНЫ СОСТАВЛЕНИЯ ИДЕАЛЬНОГО МЕНЮ 

Чтобы не набирать вес, можно не сидеть на жестоких диетах. Главное – есть часто, ограничить сахар и правильно подобрать меню. При планировании рациона надо учитывать следующие принципы правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Большую часть углеводов, съедаемых за день, желательно включить в завтрак. Газированные сладкие напитки следует исключить полностью, так как в одной бутылке емкостью 1,5 л обычно содержится тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их должно быть около 600 г в день. Овощи содержат пищевые волокна, витамины и минералы. Чем более разнообразны они по цвету, тем больше пользы.
3. Не отказываться от еды после 18.00–19.00. Доказано, что это очень вредно, поскольку эволюционно наш организм настроен на постоянное поглощение еды. Дикие животные едят, когда видят пищу, а не когда хотят, потому что в природе она не валяется под ногами. Нашел корешок – съел, поймал птичку, опять подкрепился. У животного нет возможности съесть сразу много. Организм человека настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3–3,5 часа. И не потому, что хочется, а потому, что время пришло. Тогда лишнего не съешь. Переедаем мы после длительного голодания, потому что едим много, быстро и не понимаем, что уже сыты.
5. Ограничивать сладкое. В этом вопросе сладкоежкам никакой альтернативы нет. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, – это миф. Потребность в шоколаде сродни наркомании – если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход – ограничивать количество, не есть плитками. Чтобы не впасть от всего этого в депрессию, можно иногда устроить себе праздник с тортиком. Но обязательно сделать это в выходной день, накрыть красивый стол, чтобы никто не отвлекал от удовольствия. И не вместо еды, а посмаковать. Тогда окажется, что целый торт не осилить, достаточно маленького кусочка.

Каким должно быть здоровое меню

Завтрак. Идеал – молочная каша, потому что в молоке много кальция и белка. Те, кому не требуется снижать вес, могут добавить сливочное или растительное масло. При лактазной недостаточности (непереносимость молока), можно приготовить кашу на воде. В этом случае на завтрак обязательны белки, например, яйцо в любом виде или творог. Можно есть сладкие творожки, но выбирайте те, где меньше сахара. Или готовьте кашу на низколактозном молоке.

Если человек ограничивает себя в жирах и холестерине, разрешается омлет без желтка. Будьте осторожны с мюсли, так как в них много сахара и других легких углеводов. Можно использовать обычные несладкие хлопья с горячим молоком или водой. Завтрак составляется из высококалорийных блюд и углеводных продуктов, так как до обеда пища полностью усваивается и не формирует жировых отложений. Это могут быть макароны, хлебные изделия, злаковые крупы и сладости.

Второй завтрак. Лучше всего – фрукты и кисломолочный продукт, например, йогурт или кефир. Можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Берите сразу 30 штук на месяц, у них большой срок годности, оптимальное сочетание необходимых веществ. От таких продуктов не поправишься, но надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и дают ощущение сытости часа на три.

Обед. Следует обязательно есть суп – щи, борщ, куриный. Он, как правило, низкокалорийный и хорошо насыщает. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Второе горячее блюдо – мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат – можно вместо картошки или макарон на гарнир. В обед и ужин требуется ввести белковую пищу, чтобы обеспечить организм питательными веществами, полезными микроэлементами и витаминами. Подойдут морепродукты, рыба, сыр, орехи, авокадо, оливковое масло, а также овощи тушеные, свежие, отварные, приготовленные на пару или гриль.

Полдник. Немного сухофруктов, кусочек сыра, легкий творог или йогурт (можно фруктовый), чай. Или зерновой батончик.

Ужин. Если в обед ели мясо, на вечер можно взять рыбу или курицу и салат. Не стоит увлекаться на ужин углеводами – макароны, рис и т.д. Чтобы не переедать, еду можно растянуть во времени. Сначала съешьте салат, потом помойте посуду или поиграйте с детьми, позвоните друзьям, сходите в душ – за это время успокоится секреция желудка. А потом доешьте ужин.

На ночь. Чтобы не просыпаться от голода, желательно выпить что-нибудь нежирное, но сытное – йогурт, кефир – предстоит длинный ночной перерыв.

ОБМАНУТЬ ГОЛОД 

Постоянным спутником всех людей, контролирующих свой вес, является навязчивый голод. Как от него избавиться?

1. Выпейте перед приемом пищи стакан минеральной воды или томатного сока. После этого съедите порцию на 30% меньше.
2. Добавляйте меньше пряностей, так как они повышают аппетит.
3. Возьмите тарелку, которая меньше вашей обычной, тогда порция станет казаться больше, и вы не переедите.
4. Тщательно разжевывайте пищу и ешьте медленно, так быстрее сработает механизм насыщения.
5. Правильно размещайте в холодильнике продукты. На видном месте должны лежать только диетические.
6. Ешьте на обед салат из овощей, клетчатка поможет быстро насытиться.
7. Перейдите на пятиразовый режим приема пищи. Порции должны быть низкокалорийными и небольшими.
8. Если пора обедать, но это по каким-то причинам невозможно, съешьте конфету – углеводы хорошо нейтрализуют чувство голода.
9. Никогда не ходите в магазин голодными и не ешьте перед телевизором, так вы не сможете себя контролировать.
10. Делайте физические упражнения.

Пища температурой выше 60^оС и ниже 8^оС вредна для желудка и зубов.

ВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС 55+

Пожилой человек особенно нуждается в витаминах, так как эти вещества тормозят процессы старения, нормализируют состояние нервной и сосудистой систем, замедляют развитие многих заболеваний. Одним из самых полезных и нужных для людей старшего возраста является витамин C. Он устанавливает баланс между синтезом холестерина и его переработкой, повышает реактивность организма. Дозу аскорбиновой кислоты нельзя превышать, так как она плохо влияет на работу поджелудочной железы. Необходимы и витамин Р, который способствует снижению АД, а также тормозящие развитие атеросклероза – фолиевая, пантотеновая кислоты, холин, В₆, В₁₂, F.

В рационе питания людей старше 55 лет количество минералов должно быть меньше, чем в рационе более молодых. В пожилом возрасте в организме происходит накопление минеральных веществ. Это может быть, например, отложение солей в суставах или в стенках кровеносных сосудов. Однако известны случаи, когда причиной остеопороза была солевая недостаточность, поэтому следует употреблять минеральные вещества очень осторожно.

В рационе пожилых людей должны преобладать микроэлементы, прежде всего кальций, калий, йод, магний. Суточная норма потребления кальция после 55 лет – 800 мг. Магния надо 400 мг в сутки, если его недостаточно, то в стенках сосудов увеличивается содержание кальция. Очень важен калий, так как он усиливает сокращения сердца, выводит излишки воды и хлорида натрия из организма. Йод необходим для фосфорно-кальциевого обмена.

С возрастом потребность организма в энергозатратах снижается, поэтому надо уменьшить калорийность пищи, снизив в рационе количество легкоусвояемых углеводов и животных жиров.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 55 ЛЕТ

Завтрак: каша овсяная; омлет; чай с молоком, травяной или зеленый.

Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды; печеное яблоко.

Обед: щи; отварная рыба с картофельным пюре; салат из моркови со сметаной; компот или кисель.

Полдник: отвар шиповника или травяной настой.

Ужин: голубцы, фаршированные овощами; творожный пудинг; чай с медом.

На ночь: кефир.

В течение дня: 10 г сливочного масла; 300 г хлеба; 30 г сахара.

Современные исследования доказали, что если в рационе питания уменьшить употребление сладкого, жирного, одновременно увеличив потребление кисломолочных продуктов, цельнозернового хлеба, рыбы, различных круп, то можно продлить жизнь. Чтобы избежать ряда заболеваний, нужны правильный рацион и минимальные физические нагрузки.

БОЛЕЗНИ ВОЗРАСТА

Похудение

Нередко пожилые люди заметно сбрасывают вес. Причин этому немало, например:

• Влияние лекарственных препаратов;
• Заболевания нервной системы;
• Уремия;
• Слишком малое количество цинка в организме;
• Перенесенные операции;
• Панкреатит в острой и хронической форме;
• Непереносимость продуктов, проявившаяся в пожилом возрасте;
• Заболевание Аддисона;
• Сахарный диабет первого типа;
• Болезни эндокринной системы;
• Колиты с образованием язв или без них;
• Болезнь Крона.

Рекомендуется соблюдать специальную диету, чтобы поддерживать организм в норме. Продукты должны быть разнообразными, легко усвояемыми и биологически более ценными. А вот энергетически еда должна быть менее ценной. Кроме того, в продуктах должно содержаться достаточное для пожилых людей количество солей, минералов, витаминов и белков. Дополнительно рекомендуется употреблять в пищу больше кальция, калия и железа.

Разрешаются следующие продукты:

• Растительные масла;
• Мясо, но желательно нежирных сортов;
• Кисломолочные продукты, сыры и творог, но также нежирные;
• Супы из нежирной рыбы или мяса;
• Морепродукты и рыба;
• Продукты, богатые клетчаткой – фрукты, овощи и ягоды;
• Каши, желательно приготовленные из цельного зерна;
• Салаты из овощей, заправленные растительным маслом;
• Субпродукты из мяса;
• Хлеб из отрубей или муки грубого помола;
• Соки, компоты, отвары;
• Допускаются некрепкий кофе и чай.

Желательно ограничить все, что может вызвать брожение в кишечнике, и забыть о жирных, соленых и копченых продуктах.

Запоры

Частой бедой в пожилом возрасте становятся запоры. В числе причин – снижение тонуса кишечника, малоподвижный образ жизни, недостаточное количество овощей и фруктов в рационе и др.

Диета при запорах

Почти 50% рациона питания должны составлять овощи и фрукты. Необходимы также цельнозерновые крупы, ржаной хлеб, компоты из сухофруктов и сухофрукты в качестве перекуса, рыба и мясо нежирных сортов, кисломолочные продукты. Следует исключить продукты с грубой клетчаткой, жирную пищу, копчености, острую пищу, маринады, соленья, пирожные, торты, выпечку, рыбу и мясо жирных сортов, кисели, крепкие чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Есть часто, но по чуть-чуть;
• Еда должна готовиться порционно и без измельчения;
• Пищу нужно как следует пережевывать;
• Еда не должна быть слишком холодной или слишком горячей.

Обязательно исключить из рациона:

• любое тесто, хлеб из муки высшего сорта;
• любое мясо и жирную птицу (гусь или утка);
• копчености и консервы;
• яйца (вареные вкрутую и яичницу)
• редис, чеснок, лук, репу, редьку;
• грибы;
• чернику, кизил, айву;
• любые кондитерские изделия;
• жиры;
• острые соусы, горчицу.
• какао, черный кофе, крепкий чай;
• любые кисели;
• любой алкоголь;
• рис и манку.

Можно есть: 

• хлеб ржаной и из муки грубого помола, сухое печенье, несдобную выпечку;
• овощные супы на мясном бульоне, борщи, свекольники и щи из свежей капусты;
• полувязкие и рассыпчатые каши, особенно, гречневую;
• нежирные сорта птицы и мяса;
• рыбу в отварном и запеченном виде;
• морепродукты;
• зелень и некислую квашеную капусту.

Полезны свекла, дыня, чернослив, сливы, инжир и абрикосы. Можно салаты из сырых овощей, винегрет с подсолнечным или оливковым маслом, овощная икра и фруктовые салаты. Пить лучше кисломолочные напитки – ряженку, простоквашу и йогурты (при их переносимости), компот из шиповника и ржаных отрубей, соки из овощей и фруктов.

Диарея

В старшем возрасте пищеварительный тракт может впасть и в другую крайность – частый, жидкий стул. В таких случаях нужна особая диета.

Ее основные принципы:

1. Минимальная нагрузка на органы пищеварения, что достигается путем приготовления продуктов на пару и их протирания;
2. Восполнение всех необходимых питательных веществ;
3. Достаточное потребление жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Для этого необходимы супы, морсы, компоты и простая вода.

При расстройстве желудка рекомендуется четвертый стол, который беден углеводами и не раздражает кишечник и желудок. А уже после того, как кишечник восстановится, можно постепенно расширять список продуктов. 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник

• Завтрак: зеленый чай, бутерброд с сыром и маслом.
• Второй завтрак: молочная каша, тертые яблоки с вареной тертой морковью и лимонной заправкой.
• Обед: зеленый салат, суп из горошка, котлеты из рыбы с пюре и компотом из шиповника.
• Полдник: кисломолочная продукция.
• Ужин: запеченное яблоко, телячьи котлеты с вареными овощами.

 Вторник

• Завтрак: цикорий с молоком, творог с нежирной сметаной.
• Второй завтрак: овсяная каша на молоке, сырники из творога, зеленый чай.
• Обед: суп из цветной капусты, говядина с горошком тушеные, компот из клюквы.
• Полдник: одно яблоко или любой фрукт.
• Ужин: баклажан, запеченный в сыре; картофельное пюре, кисель из ягод. 

Среда 

• Завтрак: чай со сдобой.
• Второй завтрак: фрукты и каша.
• Обед: салат из припущенного сладкого перца, луковый суп, тефтели куриные с рисом, компот из чернослива.
• Полдник: компот шиповника, крем из творога.
• Ужин: каша из риса, лимонный чай. 

Четверг 

• Завтрак: теплое молоко с баранками.
• Второй завтрак: молочная каша, бутерброд с маслом, кофе из ячменя.
• Обед: суп из лапши с фрикадельками.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: оладьи из цуккини, кисломолочный напиток. 

Пятница 

• Завтрак: какао с молоком, куриный или кроличий паштет.
• Второй завтрак: каша из овсянки на воде, отварное яйцо без желтка, чай с лимоном.
• Обед:томатный рисовый суп, паровой рыбный стейк с отварными овощами, компот из шиповника.
• Полдник: виноград, сыр.
• Ужин: помидоры, фаршированные рисом с пюре, компот из сухофруктов. 

Суббота 

• Завтрак: чай с молоком, булочка с творогом.
• Второй завтрак: молочная каша с корицей, бутерброд с маслом, какао с молоком.
• Обед: суп из чечевицы с гренками, паровая рыба с грибами, картошка вареная, кисель из клюквы.
• Полдник: любой фрукт.
• Ужин: суп из постной рыбы, салат или винегрет, чай.

Воскресенье 

• Завтрак: цикорий с добавлением молока, бутерброд с ветчиной.
• Второй завтрак: взбитые яйца, бутерброд с сыром и маслом, какао с молоком.
• Обед: овощной суп, вареная курица с макаронами, фреш.
• Полдник: кефир, ржаной хлеб с вареньем.
• Ужин: пирог с творогом, компот из абрикоса. 

ДИЕТЫ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

При подборе рациона для людей преклонного возраста важно учитывать наличие заболеваний и вкусовых предпочтений. Специалисты считают, что любые диеты в старшем возрасте небезопасны. Тем не менее, существуют сбалансированные системы, которые могут помочь похудеть, не нанося вред здоровью. Перед применением любой из них рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Диета Софи Лорен. Рассчитана три дня и является своеобразной разгрузкой, однако достаточно сытная и вкусная. Основной ингредиент – спагетти, а также белковые продукты и растительная пища.

Кефирная диета. Методики употребления кефира, рассчитанные на 3-7 дней и предполагающие употребление только данного напитка, в старшем возрасте не подходят. Можно обратить внимание на долговременные и сбалансированные варианты, которые помимо кефира включают в себя белковые продукты, растительную пищу, сложные углеводы. Кефир для людей старшего возраста очень полезен, поскольку содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Средиземноморская диета. Считается одной из самых сбалансированных. Назначается на срок от семи недель до нескольких месяцев. Базируется на цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, полезных жирах, в том числе оливковом масле. Ограничивается употребление жирного мяса, сахара и продуктов, которые прошли термическую обработку. Калории считать не нужно.

Диета Орниша. Относится к лечебным и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Придерживаться можно в течение 1,5–2 месяцев. Уровень строгости различается в зависимости от состояния здоровья. В рацион входят фрукты, овощи, курица, рыба (особенно красная), растительные жиры.

Диета Монтиньяка. Это – система, направленная на выработку правильных пищевых привычек. Первая фаза может длиться 1–3 месяца, вторая – неограниченное количество. Рекомендуется избегать сладкого, мучного, вредных жиров. Полезны цельные зерна, белки, фрукты и овощи. 

При проблемах со здоровьем специалисты рекомендуют:
*При артрите и артрозе красное мясо заменить нежирными сортами рыбы и молочной продукцией. Это поможет минимизировать факторы, провоцирующие воспаление суставов. Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбе, очень полезны.
*При подагре следует забыть об алкоголе, острых и пряных блюдах, консервах, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Надо употреблять свежие фрукты и овощи, молочную продукцию, пить много жидкости.
*При гипертонии – ограничить соль. Полезны молоко, капуста, бананы, киви, сухофрукты.
*При остеопорозе – обогатить рацион кальцием, для этого следует есть зелень, молочную продукцию, нежирные виды рыбы.
*При хронических заболеваниях ЖКТ избегать сырых овощей и жареного.
*При проблемах с легкими показано употреблять меньше простых углеводов и больше овощей, таких как редис, репа, брокколи, цветная капуста, спаржа.
*При сахарном диабете не рекомендуется мучное, жирное, сладкое. Полезны свежие овощи – огурцы, помидоры, капуста.