Чем заняться всей семьей в каникулы? Какая физическая активность полезнее всего зимой?

Чем заняться всей семьей в каникулы? Какая физическая активность полезнее всего зимой?

Длинные выходные – отличная возможность попробовать изменить свои привычки в питании и физической активности. Как раз две недели нужно организму, чтобы втянуться в новый режим жизни и усвоить новые привычки.

Как правильно организовать свой досуг, рассказывает главный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Ярославской области Сергей Яковлев.

Сергей Валентинович, при какой погоде можно заниматься на улице?

Есть рекомендации для занятий активными видами спорта на улице. Они зависят от температуры воздуха и ветра. К примеру, для средней полосы России и при условии безветренной погоды они выглядят так. Детям до 12 лет не рекомендуется заниматься на улице при температуре ниже -9 градусов. Детям 12-13 лет - ниже -12, 14-15 лет – ниже -15, более старшим и взрослым – ниже -16 градусов. Если есть сильный ветер, то допустимые температуры выше. Но это не значит, что в мороз надо сидеть дома. Просто активным занятиям на свежем воздухе желательно предпочесть спокойную прогулку. 

С чем связаны ограничения?

Во время интенсивных занятий мы начинаем активно вдыхать холодный воздух. В результате охлаждаются дыхательные пути, что может спровоцировать респираторные заболевания. Кроме того, на морозе возникает определенное перераспределение кровообращения. Вследствие этого могут возникать разные непредвиденные ситуации, в частности спазмы сосудов у людей с ишемической болезнью сердца.

Какой вид занятий на улице можно посоветовать для всех членов семьи, учитывая их разную физическую подготовленность?

Можно порекомендовать скандинавскую ходьбу. Бытует мнение, что ею занимаются летом и она подходит больше для пожилых людей. Но это не так. Во-первых, ходить с палками можно почти в любую погоду. Во-вторых, скандинавская ходьба позволяет заниматься вместе людям с разной физической подготовленностью, ведь нагрузку можно менять индивидуально в зависимости от длины палок (чем они выше, тем сложнее отталкиваться и больше нагрузка), применения специальных утяжелителей. Плюс к этому, скандинавская ходьба разгружает суставы, в работу включаются почти все мышцы, а значит, повышается расход калорий. К примеру, если при беге включается 50% мышц, при езде на велосипеде 70%, а при скандинавской ходьбе до 90%. Правда, для этого нужно освоить правильную технику. Палками нужно именно отталкиваться, а не волочить их за собой, как делают многие «ходоки».  Важно и палки подобрать специальные – они должны быть легкие, с амортизацией (чтобы не «разбить» суставы рук), со сменными насадками для разных покрытий – снега, асфальта, песка и т.д. Вообще скандинавская ходьба – это вид активности, направленный на развитие всех физических качеств человека: ловкость, быстроту, координацию, гибкость, силу. При желании можно подключить еще и специальные упражнения с палками. Перед началом занятий обязательно нужно делать разминку. Так что получается шикарный активный день на воздухе всей семьей. И не обращайте внимания, если кто-то не знающий будет удивляться, что вы идет с палками, и даже смеяться. Скандинавская ходьба уверенно набирает популярность.

И обязательно привлекайте старшее поколение к семейным выходам на занятия скандинавской ходьбой. Мало кто знает, что физические упражнения полезны и необходимы людям, у которых развивается остеопороз, когда ослабевают кости, что нередко случается в пожилом возрасте. 

А просто прогулки все же не менее полезны?

Есть официальная рекомендация Всемирной организации здравоохранения – ходить надо не менее 10 тысяч шагов в день. Если совсем не можете, то хотя бы 5 тысяч. К сожалению, при нашем образе жизни мы столько не проходим. К этому надо стремиться. Вне зависимости от времени года. Занятия на открытом воздухе всегда полезней, чем в зале. Лучше всего комбинировать и сочетать зал с прогулками на улице.

Вообще полезно приобрести шагомер или скачать приложение на смартфон. У нас всегда создается иллюзия, что мы ходим целый день, а если посмотреть на шагомер, то окажется, что и пары тысяч шагов, как правило, не набираем.

Есть разные мнения, сколько должна длиться физическая активность. Одни утверждают, что 5 минут и то хорошо, другие, что заниматься меньше 20 минут толку нет.

Все индивидуально. Если человек вообще ничем не занимается, пусть начнет хотя бы с 15 минут в день. В среднем для среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни, рекомендуется заниматься физической культурой, в том числе и скандинавской ходьбой, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, чтобы достичь эффекта в плане укрепления тонуса мышц. Если не получается, то выйдите хотя бы в выходные. Но самое главное – стремиться двигаться каждый день. 

Домашняя работа – это полезная физическая нагрузка?

Да, это очень энергозатратный вид деятельности. Если активно заниматься домашними делами и убирать свое жилье целый день, то потратится калорий не меньше, чем при интенсивном 2-часовом занятии в спортзале. Но каждый день с утра до вечера убирать квартиру или дом не будешь. Поэтому про обычную физкультуру забывать не стоит.

Физическая активность зимой

Тренировочный процесс может быть полезным, продуктивным и безопасным даже зимой. Поясним, что нужно знать про спорт в мороз.

Выполняйте упражнения на улице, дышите свежим воздухом не менее 150 минут в неделю с учетом наших рекомендации.

Регулярная спортивная нагрузка закалит, уменьшит подверженность болезням. Холод работает на развитие аэробных мышечных структур, – повышает кислородное насыщения, скоростные показатели, выносливость.

Включайте в план тренировки разминку, динамическую растяжку. Выполняйте простые упражнения: прыгайте, бегайте на месте, делайте махи, приседайте. Организм разогреется, аккумулирует тепло. Суставной аппарат получит защиту от мороза, охлаждения. Готовьтесь к нагрузкам дома в тепле, затем – выходите на улицу.

Место

Планируйте занятия там, где есть теплое помещение. Прекращение физической активности на морозном воздухе нежелательно. После тренировки лучше перейти в тепло.

Не делайте длительных пауз, не сидите, не стойте между подходами. В перерывах лучше ходить, разминать руки, ноги. Можно сделать несколько махов, наклонов или небольшие комплексы на растяжку.

Во время зимних пробежек последние 100 м дистанции пройдите быстрым шагом. Отличным завершением любой тренировки станет плавная динамическая заминка.

Одежда

В зимнее время обязательно соблюдайте принцип многослойности.

Как одеться:

• Первый слой – вывести пот. С этим справится термобелье (компрессионное, простое), футболка из синтетического волокна с короткими или длинными рукавами, тайтсы.
• Второй – согреть. Сохранит тепло плотный свитшот, толстовка из флиса, свитер.
• Третий – защитить от снега, дождя, ветра. Выбирайте специальную мембранную одежду. Откажитесь от тяжелых пуховиков, хлопковых фуфаек, шуб. Не забудьте о шапке, шарфе, перчатках.

Обувь

Безопасное, эффективное движение обеспечит обувь с цепким, устойчивым на льду протектором или шипованными накладками. Теплые носки, гетры уберегут связки, сухожилия. Бегунам подойдут длинные компрессионные носки, защищающие икроножный, голеностопный аппарат от травм.

Режим дыхания

Вдыхайте прохладный воздух носом. Если пазухи сузились, замерзли под действием мороза, дышите чуть приоткрытым ртом. Чтобы успеть согреть воздушный поток, сложите губы трубочкой и поднимите язык к небу. Для дополнительной защиты от встречного ветра закройте нижнюю часть лица балаклавой, баффом или шарфом. Сохраняйте плавное, размеренное, не слишком глубокое дыхание.

Режим питья

• Восполняйте запас жидкости. При минусовых температурах организм теряет больше влаги.
• Пейте на морозе как в жаркий день.
• Постарайтесь сохранить теплую температуру воды. Она не должна быть ледяной. Можно взять термокружку, термос.

Кофейные, чайные напитки пейте после физической активности, иначе они ускорят пульс и вызовут преждевременное утомление.

Наращивайте интенсивность постепенно. Не начинайте с продолжительных тренировок. Тело должно адаптироваться к активности на улице. Хорошим стартом будет десятиминутная пробежка. Со временем доводите длительность до 40-45 минут.

Как поддерживать форму в новогодние праздники

Начинаются новогодние праздники, а вместе с ними шумные застолья с огромным количеством вкусной еды, просмотры интересных фильмов и долгие посиделки в кругу семьи и друзей.

Садясь за стол, определите сразу, какое количество того или иного блюда вам будет необходимо, чтобы насытиться. Если есть желание попробовать все, что присутствует на столе, дегустируйте блюда минимальными порциями.

Новогодние каникулы - не повод отказываться от физической активности!

Танцы

Танцы – один из самых доступных и приятных способов поддерживать себя в отличной форме. Ритмичные движения улучшают гибкость и координацию движений, укрепляют иммунитет и ускоряют обмен веществ. Во время танца в организме вырабатывается гормон счастья – эндорфин, поэтому заряд бодрости и позитива гарантирован! Удивительно, но наслаждаясь ритмом дома перед зеркалом, в ночном клубе или на дискотеке, вы можете избавиться от 400 калорий за час. Танцы подходят для любого возраста, спортивных навыков и могут исполняться под любую музыку. При этом они дарят чувство уверенности в себе. Какой бы танец вы ни выбрали, танцуйте с удовольствием, и калориям ни за что не устоять перед вашей энергией!

Игра в снежки и постройка снежных крепостей

В снежки играть любят и взрослые, и дети, так как это отличная возможность активно провести время с друзьями или семьей. Разнообразить процесс поможет постройка снежных крепостей. В таком случае снежки превратятся в полноценную снежную баталию. Можно ввести правило: тот, в кого попали снежком, выбывает из игры.

Гонки на санках

На санках можно устроить настоящие гонки, если разделиться на экипажи: один человек везет, другой едет. Можно построить сложный маршрут или соревноваться просто на прямой. Лучше всего, если везущими будут родители или дети постарше (старшие братья и сестры в помощь).

Можно усложнить задачу, если убрать везущих. «Наездники» могут ехать самостоятельно с помощью ног. Для этого лучше найти ровную площадку и разметить на ней стартовую и финишную линии. Для большего веселья и азарта участники могут сесть на санки по двое.

Лепка снеговика

Если на улице выпал рыхлый и липкий снег — значит, пора лепить снеговика! Можно не ограничиваться стандартной снежной бабой с ведром на голове, а проявить свою творческую сторону и слепить что-то необычное. В этом вам помогут акварельные краски или гуашь, старая одежда и любая другая вещь, которая только придет в голову.

Катание на коньках

Катание на коньках — это один из очень эффективных методов, который поддерживает физическую форму.

При скольжении на коньках, помимо физической активности, необходимо удерживать равновесие. Благодаря этому в работу включаются абсолютно все группы мышц. Мышцы - стабилизаторы отвечают за положение частей тела друг относительно друга, помогают удерживать равновесие и формируют сильный мышечный корсет. Развитые глубокие мышцы спины и пресса сохраняют ровную осанку и подтянутый живот.

Катание на лыжах

Во время лыжных забегов работают все основные группы мышц. Если используете классический стиль – то больше напрягаются руки и плечевой пояс. Если идете в коньковой технике – возрастает нагрузка на ноги. Плюс коньковый стиль идеально подтягивает бедра и ягодицы. Впрочем, если вы предпочитаете классику, увеличить нагрузку на ноги и ягодицы мышцы можно, если слегка согнуть колени. Так бежать вам станет труднее, но зато проработаете мышцы ног. Во время лыжных забегов любым стилем отлично прокачивается пресс.

Катание на сноуборде

Как сноуборд, так и горные лыжи, требуют постоянного напряжения и осознанной группировки практически всех мышц корпуса и ног. При этом мускулатура развиваются как в статическом режиме (поддержание баланса тела), так и в обычном динамическом (за счет совершения движений). Единственным отличием является то, что при катании на горных лыжах в работе участвуют и мышцы рук.

Особенно сильную нагрузку получают глубинные мышцы корпуса, мало используемые в повседневной жизни. Плотно переплетаясь с мышцами поясницы, они образуют защищающий внутренние органы корсет — все эти мышцы вовлечены в работу как при катании на лыжах, так и при катании на сноуборде.

Учитывая все плюсы сноуборда и горных лыж, чрезвычайно важно помнить о том, что данные активности могут быть опасны для неподготовленных людей. Обязательно учитесь кататься с профессионалами и всегда используйте защитное оборудование!

Пешая прогулка

Совершенно не имеет значения, находитесь вы в городе или в загородном доме.

В связи с тем, что воздух зимой достаточно ионизирован, то переход из теплого помещения на мороз (и наоборот) способствует закаливанию, поддержке и укреплению иммунитета, повышению выносливости организма.

Пешие прогулки улучшают аппетит, позитивно влияют на эмоциональный фон и на нервную систему. Попытайтесь не пересиливать себя, выходя на улицу, а думать о той пользе, которую принесет эта прогулка!

Подготовиться к такому небольшому зимнему «приключению» очень легко. Все, что вам необходимо: удобная теплая одежда и, конечно же, хорошее настроение! Главное, не забывайте надевать такие аксессуары, как шарф, перчатки и шапка. При их отсутствии можно потом долго «расплачиваться» простудным заболеванием, а то и осложнениями с воспалительными процессами.